赶走节后综合症
文/周敏 指导专家/江苏省人民医院营养科主任 李群 特别鸣谢/北京昆仑饭店
热热闹闹的春节假期过后，大部分人又回到工作岗位中。此时，假期综合症找上门了，工作效率低，头昏脑涨，做什么都心不在焉，总觉得很疲倦，心情烦躁等症状频繁出现。面对长假综合症，到底该如何针对性解决问题呢？本期健康膳食就教大家如何针对自身出现的不同症状赶走假期综合症，回归健康生活。
各大症状，你中招了吗？
原本正常的生活规律一到春节长假很有可能就全都打乱了。熬夜、暴饮暴食等，睡眠规律、饮食规律一旦被打乱，身体状况就会亮红灯。江苏省人民医院营养科主任李群根据自己多年的经验总结了一些显著的节后综合征症状。你们中招了吗？
症状 : 睡眠紊乱
通宵喝酒，通宵打牌，通宵唱歌......人体正常的生物钟被打乱，身体得不到充分的休息就会睡眠紊乱，想正常时间点睡觉都难。过度疲劳引起的“睡眠紊乱”，需赶快采取补救措施。
对策
面包中大量的碳水化合物能够有效增加人体血液中的色氨酸。而色氨酸（Tryptophan），是一种人体不能合成的氨基酸，必须从食物中汲取。具有镇定安神，能够促进睡眠。但是食用面包会造成血糖升高、体重增加。所以可以选择对健康有益的亚麻籽配着面包吃。它们富含omega-3脂肪酸，是天然的心情升降机。
出品餐厅：北京昆仑饭店
对策
体力性疲劳
体力性疲劳因运动过度引起，除了通过休息来解除还应给身体补充营养。可是春节期间很多人会觉得自己营养过剩，不需要再补充营养。此处的补充营养更多的是在营养的合理搭配方面下功夫，不是盲目进补。
脑力性疲劳
脑力性疲劳原因多是长时间用脑，大量消耗能量导致大脑血液和氧供应不足，削弱了脑细胞的正常功能，缓解的方式除了按摩头部、散步闲逛或听听音乐让头脑得到休息之外，可通过食疗进行调理。
清汤鸽吞忧遁草
鸽子肉有很高的营养价值，厨师选用整只脱骨鸽子煲汤。忧遁草，含极高氨基酸和叶绿素，有很强的保健功效。汤肉二者结合，使得此汤具有营养滋补、提高免疫力的养生作用。适用于体力性疲劳和亚健康的疲劳。
TIPS：饮食要点
1、常吃弱碱性食品，保持机体活力。水果、蔬菜以及豆制品、乳制品、菌类和海藻类等食物，含有较多的金属元素，代谢后会产生碱性氧化物。因此，这些食物属于碱性。研究提示，每天摄入食物的酸碱比例应该为2：8为宜。
2、增加维生素，疲劳易解除。维生素是作为一些辅助成分参与人体代谢，但这些成分都是代谢必不可少的，它必须从食物中摄取。
3、少食多餐，能量补充不断。许多营养专家建议：将一日三餐改为一日五餐或三餐加上零食补充能量，每餐只能七分饱，这样既有利于能量不断输入脑细胞和肌细胞，又不致使大脑缺血，可保持头脑清醒，提高思维力和记忆力，还可以控制体重，预防肥胖症。
4、常吃药膳，提神解乏，疲惫不见。药膳既有营养价值，又能防治疾病、强身健体，还有益智健脑，提神解乏的功效。
症状 : 恐惧上班
吃喝玩乐好长一段时间后，好多人上班第一天有些不适应，会出现了焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对上班怀有恐惧的心理。因为在长假里对自己的休假没有什么计划，想吃就吃，想睡就睡，生物钟已经打乱了。到了上班的时候，生物钟调节不过来，松弛下来的弦适应不了紧张繁忙的工作状态，因而对上班产生了恐惧心理。
对策
可从生活内容到作息时间都作出相应的调整，多食用能够调节情绪的食物，比如全麦面包就是一种可以吃的抗忧郁剂。全麦面包能帮助吸收调节情绪的色氨酸，在吃富含蛋白质的肉类、奶酪等食品之前，先吃几片全麦面包，可以保证色氨酸进入大脑，而不至于被其它氨基酸挤掉。合理安排饮食后静心思考上班后应该做的事，使自己的心理调整到工作状态上。
紫薯馅南瓜粗粮饼
粗粮里富含b族维生素，可以起到滋养神经，调节情绪的作用。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转，它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。煮饭煮粥都可适当加一些粗粮。但是切记胃肠功能较弱的人吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。
症状 : 厌食
春节期间，大餐、零食不间断。吃多了，就容易撑着，久而久之就容易厌食。长时间在外应酬的人回家就想喝一碗粥就是厌恶那些大鱼大肉最直接的反应。
对策
长假后要注意调整饮食结构，也不要吃得过于油腻，以免对肠胃造成更大的负担。定时饮食，多喝茶、多吃水果，多吃新鲜的绿叶蔬菜、稀饭、面条汤、蔬菜羹、疙瘩汤、咸菜等“清火”食品，还可适当吃一些健胃消食片或山楂片，尽量吃清淡一点的饭菜，让已经“不堪重负”的胃肠得到休息。经常步行、慢跑、做体操、伸展等，做一些使自己心跳加快、出汗的运动，让自己的身心“动”起来，胃口也会调整到正常状态。
节日期间吃的过于油腻会影响胃口，节后不妨吃点儿清淡口味的食物，如素炒胡萝卜和莴苣，胡萝卜含胡萝卜素较丰富，膳食纤维含量也高，有增进食欲，刺激消化液分泌、促进胃肠蠕动等功效。
症状 : 长痘
春节期间不健康的生活方式：吃撑和熬夜是导致长痘痘的主要原因。大鱼大肉、瓜子花生、巧克力等热性零食不离手，体内热量堆积太多，年轻人夜生活丰富，睡眠严重不足，体内虚火上升，脸上自然就不平坦。
对策
很多人长痘痘不找根本原因，直接用外用去痘产品，治标不治本。首先应该遵守以下饮食禁忌：1、高脂肪类：油炸或油腻的食品；2、高糖分：巧克力、冰激凌、糖果、蜜饯等各种甜食；3、高碳水化合物：土豆等；4、过甜的水果：西瓜、甘蔗等；5、辛辣刺激性食物及酒类。
TIPS：六类“战痘”食物
1、富含维生素A的食物
维生素A可调整上皮细胞的代谢，有益于上皮细胞的增生，对毛囊角化有一定的调节作用，同时能调节皮肤汗腺功能，减少酸性代谢产物对表皮的侵袭，有利于青春痘患者的康复。含维生素A丰富的食物有：金针菇、胡萝卜、韭菜、荠菜、菠菜、动物肝脏等。
2、含维生素B2的食物
维生素B2能保持人体激素平衡，能促进细胞内的生物氧化过程，参与糖、蛋白质和脂肪的代谢，对皮肤有保护作用。含维生素B2丰富的食物有动物内脏、瘦肉、乳类、蛋类及绿叶蔬菜。
3、含维生素B6的食物
维生素B6参与不饱和脂肪酸的代谢，对本病防治大有益处。主要有动物肝脏、肾、蛋黄、奶类、干酵母、谷麦胚芽、鱼类和蔬菜(胡萝卜、菠菜、香菇)。
4、注重营养均衡
多吃粗粮、纤维等食品。如大豆、全麦面包、粗粮、笋等，能有效促进肠胃蠕动加快代谢，使多余的油脂尽早排出体外。
5、含锌丰富的食物
含锌的食物有控制皮脂腺分泌和减轻细胞脱落与角化的作用。这类食物有牡蛎、动物肝脏、瘦肉、奶类、蛋类等，其中以牡蛎等海产品中较多。
6、清凉祛热的食物
痤疮患者大多数有内热。饮食应多选用具有清凉祛热、生津润燥作用的食品。这类食物主要是瘦猪肉、蘑菇、银耳、黑木耳、芹菜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、茭白、绿豆芽、黄豆、豆腐、莲藕、西瓜、梨等。
症状 : 便秘
杂七杂八的东西吃下去，又加上生活不规律，肠胃消化不良，毒素积累，会导致便秘，在女性和老人身上更容易出现，如果不及时调整，可能会长期便秘。
对策
摄入充足的膳食纤维
摄入充足的膳食纤维是我们规律性排便的前提条件。膳食纤维进入肠道时不易被人体消化吸收，因为它有很强的吸水性和持水性，可以增加我们大肠中的粪便重量，让我们产生便意。同时，膳食纤维的持水性能让粪便变得更加软，从而轻松排出。
TIPS：
含膳食纤维的米谷类食物：对于便秘的人，更可每日适量补充含粗纤维量比大米、小麦更高的麸谷类，如燕麦、玉米等，合理搭配食用。
含膳食纤维的蔬菜食物：在植物性食物中 ，含较多纤维素的有菌藻类（海带）、芝麻、豆类等。蔬菜中纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等。
含膳食纤维的瓜果食物：瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。
含膳食纤维的薯类食物：薯类食品包括山芋、芋头、山药，虽然其所含膳食纤维较米谷更多，而且还富含胡萝卜素、维生素等，有益营养。当然也不可无限制摄入，一般每日不要超过500克为宜。
对策
早上空腹喝水
造成便秘的主要原因是体内的水分不足，而肠道内的食物残渣水分就会被身体吸收，这样大肠蠕动就会变慢，从而导致便秘。人体在早上未进食前，肠胃运作比平时快，水分能快速运输到大肠，轻松排便。所以早上起床后喝水确实有消除便秘的效果，我们应养成早上空腹喝两杯白开水的习惯，或者喝柠檬蜂蜜水也可以。
TIPS：将3~5片柠檬片和一勺（20~30毫升）蜂蜜混合装进小瓶里，密封后放入冰箱中，第二天把析出的蜂蜜柠檬混合汁液用温开水冲服即可。连续喝几天便秘症状就会有所改善了。
排毒消脂
南瓜番茄排毒汤
原料：小番茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、清水800克、蜂蜜1大勺。
做法：
1、南瓜去掉瓜瓤，苹果去皮，胡萝卜分别切成小块备用；
2、南瓜胡萝卜加入足量清水，上火煲煮；
3、沸腾后，转文火煲10分钟；
4、加入苹果大火煮沸；
5、加入小番茄，大火煮沸，最后转文火煲10分钟。
TIPS：等汤稍冷一点时，调入一大勺蜂蜜就可以了，酸酸甜甜很好喝。
对策
喝排毒通便汤
汤集合了水和汤汁的功能，有通便效果。南瓜番茄排毒汤，是超级简单的清热解毒、溶脂消脂的排毒靓汤。含有丰富的维生素和果胶，所以有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝南瓜番茄排毒汤，还可以调理肠胃，因为它的纤维质丰富，有助排出体内废物，促进红细胞的生成，有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。