浅谈营养配餐与科学烹饪 ( 上 )
烹饪时合理选择原料与方法，可以使各种食物的营养素在数量和功能上互补，以提高食物原料的营养价值，烹饪过程中，热、水、酸、碱等因素对营养素也会产生影响。食物的色、香、味、形的变化对用餐者的食欲，间接地影响营养素的消化吸收，所以合理烹饪与营养密切相关。能减少营养流失，大大增加每日营养吸收量，做到事半功倍的效果。
一、合理选配原料
原料营养素之间可互相作用，增加或降低人体对营养素的消化，吸收和利用。如脂溶性维生素在与脂肪存在的情况下可增加其吸收率。羊肉与胡萝卜一起烹煮，可增加胡萝卜素吸收，还可降低羊肉的膻味。有些烹饪原料含有一些抗营养因子，会降低或减少烹饪原料本身及相配原料中营养素的吸收。如菠菜含草酸，植酸等可干扰微量的吸收。可将菠菜烫洗后除去草酸、植酸，减少草酸对豆腐中钙的吸收，或减少菠菜用量或增加豆腐，提高钙的吸收。谷类中蛋白质属不完全蛋白质，提倡将不同的谷类混合食用或将谷类与动物性食物混合食用，提高蛋白质的利用率。炒菜中荤素搭配，使蔬菜中钙、铁与瘦肉中某些氨基酸结合，从而提高钙、铁的吸收率，蔬菜水果中含维C较多，蛋、肝、动物血含铁丰富，搭配在一起利于人体对铁的利用。实际上，每一种烹饪原料营养对人体都存在利弊。不能片面地认为某种原料对人体消化吸收不利就弃用，也不能因为利大于弊过多频繁地选用。甚至明知有害因嗜好而无节制地选用。所以选择原料应扬长避短，合理搭配。
二、注重营养配餐
配餐是整个菜肴制作过程中一项重要工序，也是实现合理配餐的重要环节。
1、数量上，由一种原料构成的单一菜，选料精细，突出主料肥美、鲜香、细嫩或色艳等特点，数量与器皿大小要协调。一般宜少配或不配单料菜。不影响传统风味的情况下，尽可能加入数量不等的辅料，以求具有较为全面的营养成分；而有主料，配料的菜肴，须突出主料，配料只起陪衬，烘托和补充营养作用。主料常以动物性烹饪原料为主，约占2/3或4/5。植物性辅料占1/3或1/5，配菜时应酌情增大蔬菜比例，充分发挥蔬菜营养特长，尤其要注意对选用多种原料配菜的“荤菜搭配”或“以素为主”的菜肴的研究与制作。
2、营养搭配上，增加营养素种类与含量。多配一些富含人体易缺乏损失的营养素。如维C，钙和铁。多配新鲜绿叶蔬菜和酸性水果，弥补维C的补充，含铁丰富的原料如肝脏,肾脏，牛肉等。
3、在色、香、味、形的搭配，主配料色泽协调下，引起用餐者食欲。注意原料与制作过程中发生的变化，以免影响外观与质量，不可滥用化学合成色素。菜肴色调分为顺色配与花色配。顺色配要求主辅料均用冷色调，产生冷清如玉的效果。花色配为多种不同颜色辅料起到对比，反衬的作用。如“芙蓉鸡片”，主料鸡片为白色，辅料豆苗或青豆是绿色，搭配在一起，美观大方。
4、不同人群选用不同配菜。妊娠中后期的孕妇可多吃营养丰富的食物。高血压或冠心病患者应少用肥肉和内脏等高胆固醇、高脂肪的食物。宜选用豆制品、鱼类、瘦肉、蔬菜，并可适当选用降血脂作用的山楂，大蒜和菌藻类如“鲜蘑烧豆腐，青蒜炒肉片”。
三、尽量减少原料营养素损失
1、在清洗中：减少微生物，清除寄生虫卵和杂物，有利于食物的卫生。米应尽量减少淘洗次数，最好不超过三次，水温不要太高，洗去尘土杂质为宜，不要用
2、在切配中：切得太碎，原料中易氧化的营养素与空气接触，营养素氧化损失也多。原料应尽量做到现切、现烹、现做、现吃，保护营养素少受氧化。切配数量计算准确，不及时烹饪或食用，则会增加营养素保存期的氧化损失。如：蔬菜炒熟后，放置1小时后维C损失10%,2小时损失14%，5小时后回锅烹煮，损失更严重。
3、在烹饪中：必须从烹饪营养学的角度出发，尽量选择科学又符合营养学的方法。让菜肴中的营养成分不被破坏或减少破坏，不能产生有害物质，食物中的营养素容易被人体所消化吸收，促进吸收。
（1）焯水：注意一定要火旺、水沸，加热时间宜短，操作应快。如原料多，要分次下锅，使水温不低于80度。原料在沸水中翻个身即可捞出，减轻原料色泽的改变和减少维C氧化。如蔬菜含有某些氧化酶易使维C氧化破，氧化酶在50-60度时活性最强，80度以上则活性减弱或被破坏。加工后维C的平均保存率为84.7%，若放在冷水中煮熟，维C要损失40%。蔬菜虽经沸水烫后，损失部分维生素，但同时除去了较多的草酸，有利于钙、铁在体内的吸收。原料出水后，不要挤去汁水，这会使水溶性维生素大量损失；水烫动物性原料，也需旺火和沸水。
（2）挂糊上浆：挂糊是淀粉和水或蛋清调制的粘稠的糊，再把原料放在糊内拖挂，均匀地裹在原料上。上浆是淀粉、蛋清、调味品等直接加在原料中一起调拌。原料下锅后，直接与高温油接触的不是原料本身，而是外层的浆和糊，遇热即形成外壳，保护原料与减少原料中水分和营养素的溢出；避免与空气过多接触而产生氧化；原料不直接与锅底接触，蛋白质不会骤热变老、变焦；减少维生素受高温的分解破坏。烹制的菜肴不仅色泽好，味道鲜嫩，营养素损失少，而且消化吸收率也高。
（3）加醋忌碱：维生素B1，B2，C等怕碱不怕酸。因酸能保护维生素少受氧化。凉拌蔬菜提前放醋，还可杀菌作用。烹饪动物性原料，如红烧鱼、糖醋排骨等，可先放醋使原料中的钙溶解得更多，促进钙在人体内的吸收。骨头敲成碎段加醋少许煮汤，可促进钙的溶解和吸收。平时熬粥、煮牛肉、豆类、粽子时，为加速熟软，有时加碱，这会使食物中维生素与无机盐大量损失。炒牛肉为了使肉质嫩，可放入嫩肉粉，食用的嫩肉粉是从木薯中提取的酶制剂。
（4）酵母发酵：制作发面食品，要尽量采用鲜酵母或干酵母。面团经酵母发酵，可增加面粉的B族维生素等，还可破坏面粉所含的植酸盐。面团发酵有两种方法：传统的面粉发酵和鲜酵母发酵。前者因乳酸菌和醋酸等杂菌产生的有机酸，不用加碱。有些面团发酵时产酸过多必须加碱中和时，则以能中和过多的酸为准，不宜多加，否则维生素 B1,C等被破坏。面食采用蒸和烙的方法，维生素易保留，用煮和炸，维生素损失较大。
（5）勾芡：这是在菜肴接近熟时，将调好的水淀粉淋入锅中，使汤汁粘稠，增加汤汁对菜肴的附着力，减少营养素的损失。这是因为淀粉中含有谷胱甘肽，其含的硫氢基具有保护维C的作用。有些动物性原料，如肉类也含有谷胱甘肽，所以把肉类与蔬菜一起烹饪是一种好的方法。
(6)旺火急炒：减少营养素损失的烹饪原则：火大油热快炒，加热时间要短。副食原料经旺火急炒，可缩短菜肴的成熟时间，使营养损失大大降低。如：猪肉切成丝，旺火急炒，其损失率维B1为13%，维B2为21%，维PP为45%，而切块用文火炖，损失率为维B1为65%，维B2为41%，维PP为75%。西红柿去皮切成块，经油炒3-4分钟，其维C损失率为6%，而大白菜切成块，油炒15分钟，维C损失率则达43%。维C保存率为60-70%，胡萝卜素保存率可达76-96%，同时旺火急炒加盐不宜过早，过早时渗透压增大会使水溶性营养素外移而易受氧化或流失。
（未完待续）
周志祥中式特技烹调师，国家烹饪技师，从事烹饪工作33年，现任江苏省启东市公安局人民警察学校警务保障厨师长。