1.膝关节弯曲（屈曲/伸展）：慢慢抬起一只脚，直到伸直膝关节，持续3秒。
2.膝伸直髋外展：坐在座位的边缘，伸直一侧膝关节。保持伸直的同时，缓慢将腿移动到一侧，持续3秒钟，然后将其移回中央，另一条腿重复动作。
3.抬膝（髋关节和膝关节屈曲/伸展）：后背或身体左侧靠泳池壁，弯右膝，使大腿平行于水面。伸直膝关节，然后再弯曲一次；腿放下，保持关节屈曲。左腿重复动作。
4.小腿伸展：左手扶泳池壁，以保持平衡；上身直立，两腿前后分开，左腿向前；保持身体挺直，慢慢向前倾，让左膝弯曲，右膝挺直，脚跟不离开地面。保持5秒，对侧重复动作。（摘自《健康报》文/张巍、王锴）