吃对食物，轻松度过女性“特殊”那几天
不少女性，在月经来潮的前几天(月经前期)会有一些不舒服的症状，如抑郁、忧虑、情绪紧张、失眠、易怒、烦躁不安、疲劳等。一般认为，这与体内雌激素、孕激素的比例失调有关。因此，这个时期需要选择适宜生理期的食物，可缓解这些不适症状。
连线专家
曾珊
江苏省人民医院临床营养科 副主任医师
1、江苏省营养学会妇幼分会副主任委员
2、江苏省临床营养管理专委会副主任委员
3、南京医学会膳食营养专委会副主任委员
4、中国妇幼协会围产营养专委会委员
5、江苏省医院协会临床营养管理分会副主任委员 从事临床营养30年，在糖尿病、高血压、高脂血症、肥胖的临床营养治疗积累了丰富的经验；对妊娠期营养尤其是妊娠期糖尿病临床营养治疗积累了较丰富的经验。著有《妊娠期糖代谢孕妇的营养管理》、《膳食模式对妊娠糖尿病孕妇体重及母婴健康的影响》 、《怀孕40周同步营养三餐》等书；多次进行孕产妇大课堂科普教育《孕期孕母体重管理与母婴健康》、《孕期孕糖妈妈的饮食误区》、《孕期孕糖妈妈菜篮子里的奥妙》、《乳妈妈富乳的饮食讲究》、《产后妈妈康复的饮食特点》等。
Ｑ＆Ａ
Q=《美食》 A=曾珊
Q：女性经期在饮食方面有哪些需要注意的？
A：在月经期间，生冷的食物要尽量避免，冷的食物容易造成血流不通，不通则痛。这时候就需要吃一些暖性的食物。比如红糖、生姜、肉桂等。红糖含有一定的铁，可以起到补血作用。如果吃不下生姜，做生姜蒸蛋、嫩姜片炒肉片也是很好的暖性菜品，也可饮用姜茶，肉桂还可饮用肉桂茶，或肉糜大青椒肉桂披萨，其他的比如桂圆、橙子、苹果、枸杞、牛奶、豆腐脑、豆浆、花生、核桃等也是适合经期食用的。若食用酸奶则可隔水加热至37℃左右（如手的温度）便可食用了。在这期间要注意的是，在平衡膳食的基础上，应吃一些含镁、维生素B6丰富的食物。含镁的食物主要是蔬菜和坚果类，还有荞麦、燕麦、糙米、发芽糙米等杂粮。镁有助于稳定人的情绪，减少月经期焦虑紧张。而对于失血量过多的人群要补充蛋白质、铁、锌、维生素B2等元素，可以适量吃动物内脏如心、肝脏、鸭血等，还有黑豆豆浆、红肉（猪、牛、羊瘦肉）、黄鳝。另外经期要保持大便通畅，应增加一些粗杂粮、蔬菜、薯类等食物。
Q：女性在经期保健方面是否存在误区？比如不能吃芒果，提重物会子宫下垂，吃甜食不会发胖等，这些说法有科学依据吗？
A：在月经期间芒果可以适当吃，但是不要过量，吃任何东西都要讲究适度原则。消瘦者提重物时应慎重，而正常体型的女性在经期提重物不会造成子宫下垂；另外，经期吃甜食不会发胖也是没有科学依据的，经期适量吃甜食（每日食用糖10~15g），使血糖维持到一定浓度，有助于舒缓心情、减轻压力，但是如果过度吃甜食不可取了，会影响其他营养素摄入的不足，也可造成肝脏合成脂肪能力增加，使得体脂增加，肥胖的风险增加。
Q：经期如何调养有助于缓解痛经？
A：首先是要保持良好的心情，情绪稳定，其次要保证休息，不要过度劳累，避免熬夜，保持健康的作息。第三要注意保暖，不要受凉，吃温热的食物，饮用红枣桂圆茶、红糖姜茶等，或者将暖性的花椒炒热装进布袋热敷脐周及腰部，另外平时加强锻炼，增加体质，不过多贪凉（空调房间温度25~26℃为宜、不宜过多食用冷饮、冰西瓜、冰镇牛奶等），平安度过经期。
经期适宜吃的水果
水果对女性身体有很好的调理作用，女性在月经期间也可以适当食用一些水果。那么，女性在月经期间吃什么水果适宜呢？专家称，月经期间经常食用水果，可以预防便秘，避免盆腔充血，然而一些属性偏冷的水果却不宜在月经期间大量食用。
月经期间，女性可以吃一些性温或性热的水果，如榴莲、人参果、荔枝、桂圆、桃子、樱桃、石榴等水果。
性平的水果如苹果、葡萄、无花果等，女性在月经期间也可以适量食用。对其过敏、易发湿疹者不宜食用。
寒性水果如柿子、芒果、西瓜、猕猴桃等寒性食品，女性在月经期间应尽量少吃。
经期适宜吃的蔬菜
1 菜花、胡萝卜
月经前后，由于激素分泌影响和身体不适等原因，女性时常会出现一些不良的情绪变化。维生素B6能帮助合成提升情绪的神经传递素，保持情绪的稳定。菜花、胡萝卜等食物富含维生素B6，女性适当进食可为身体提供大量维生素B6，帮助稳定情绪。
2 菠菜
有些女性经期会出现胸部不适、乳房胀痛的情况。菠菜富含维生素E，能减低前列腺素的产生，而前列腺素是一种能引发一系列经前疼痛的物质。进食菠菜可有效补充维生素E，有助于缓解疼痛。
3 南瓜
由于内分泌原因，女性在经期容易长痘痘。经期女性可以吃些南瓜，南瓜中富含锌元素，锌能减少皮肤油脂分泌，减少感染机会。
4 大豆类
有些女性总是容易觉得饿，而且对食物有强烈的渴望。经前摄入含钙较多的食物如大豆类可降低饥饿感。女性在月经期间应尽量避免吃寒性和凉性的蔬菜，如冬瓜、茄子、丝瓜、黄瓜、苦瓜等，或是一些辛热蔬菜，如辣椒、胡椒、芥末等等，以免造成血液不流畅的状况。
经期适宜吃的菜肴
木瓜红枣炖牛奶
材料：红枣、牛奶、木瓜、冰糖
做法：1.先把红枣洗干净，木瓜去皮洗干净；
2.在锅内放少许的清水，先把冰糖煮融化，再把冰糖水、牛奶、红枣、木瓜一起放蒸锅内蒸40分钟即可。
红豆薏米百合汤
材料：红豆、薏米、鲜百合、蜂蜜
做法：1.红豆清洗干净放入砂锅中，加入适量清水，用大火煮开；
2.转用小火慢慢熬煮，盖上砂锅盖子，继续焖煮40分钟左右；
3.待红豆和薏米煮烂加入鲜百合；
4.食用时加入适量蜂蜜调味即可。
豆腐木耳烩猪血
材料：猪血肠、豆腐、黑木耳、胡萝卜、荷兰豆
做法：1.豆腐切小块，猪血肠去皮切成块，胡萝卜切菱形片，荷兰豆切片，木耳撕成小片状；
2.油倒入锅内烧热，放葱、姜、五香粉爆炒，加入豆腐略炒；
3.把血肠块倒入锅内略炒，动作要轻快，防止把豆腐和血肠炒碎；
4.最后倒入适量的清水，加入盐、生抽和少许料酒，用大火烧开，等汤汁快干的时候，加入胡萝卜片、木耳、荷兰豆略炒即可出锅。
大枣苹果泥
材料：苹果、干红枣、南瓜
做法：1.干红枣去核，洗净后用温开水浸泡半小时；
2.蒸熟的南瓜用勺子碾成泥，苹果洗净削皮；
3.将苹果块、泡软的红枣和泡红枣用的水一同倒入料理机中搅成泥，再将南瓜泥倒入；
4.将搅拌均匀的果泥倒入锅中，上火将果泥煮沸，稍凉后即可食用。
山药果汁牛奶
材料：苹果、牛奶、蜂蜜、山药
做法：1.山药、苹果洗干净并去皮；
2.把山药和苹果切成小块放在盐水中浸泡；
3.再把山药和苹果块放进搅拌机中，倒入适量的牛奶，加入一勺蜂蜜即可饮用。