杂志汇三联生活周刊

榜样提供了参照系，像指南针一样指引着人们走出困难。除了父母外，榜样可以包括亲戚、老师、教练。他们可能年龄较大或与自己同龄，榜样甚至可以是孩子。在一些家庭中，有韧性的榜样可以跨越几代人，坚强的祖父祖母会生出坚强的儿子和女儿，而女儿反过来又会抚养自己坚强的孩子。与自己有过相似经历的榜样对我们的帮助更大，他们会用实际行动告诉我们：“我经历过，如果我能做到，你也能。”

对榜样的学习和模仿可以通过建模的方式完成。观察榜样的行为举止，并将其化约为一些处事准则。尝试将榜样身上的复杂品质分解成简单的组成要素，每次只关注其中一个要素。同时，加强练习。遇到问题时，通过想象自己拥有与榜样相似的态度、风格或行为来进行决策。最后，尽可能地去获得建设性的反馈。让一双训练有素的眼睛指出你的行为和你试图模仿的行为之间的相似点和不同之处。以上所讲的是科学且精准的模仿方法，当然，即使不知道这种方法，也可以通过耳濡目染的方式获得与榜样的接近。有时候人们不止一个榜样，而是在不同的领域有不同的参照对象。

7 体育锻炼

体育锻炼不仅可以带来身体的健康，还对人们的心理有所助益。

研究人员对111个相关研究的结果进行梳理，并得出结论认为，有氧运动能够改善注意力、提高计划和决策能力、增强记忆力，还在抗抑郁、抗焦虑和压力保护等方面产生作用。随着技术的发展，现代人往往忽视体育锻炼，并采用了一种危险的久坐不动的生活方式。这将会带来巨大隐患。

想要通过锻炼增强自己的韧性就需要不断挑战自己，而不是仅仅完成常规项目。它涉及不断突破力量和耐力的极限。评估你身体所能承受的压力，并每次进行适当的突破，这有时需要专业人员的协助。过于温和的压力不会带来增长，而仅仅是维持，甚至是下降。然而，太多的压力也会导致衰弱，有时甚至会导致身体或情绪的崩溃。

同时也要注意给身体一定的机会恢复，这包括营养的补给、保证足够的睡眠。身体不仅仅是灵魂的工具，它是你的伙伴，更是灵魂的一部分。

8 训练大脑

大脑比我们想象得拥有更强的可塑性。在日常中被积极使用的神经元倾向于与其他细胞建立更多联系，并更有效地传递信息。这种“依赖于使用”的神经可塑性已经在动物和人类身上得到证实。对大脑的训练包括智力训练及情感训练，这在面对挑战时都能为我们战胜困难提供帮助。

“任天堂”曾推出过一系列“大脑时代”的游戏，口号是“每天花几分钟训练你的大脑”。尽管这未被科学证实真的有效，但可以提供一些参考，其中包括了数学挑战（如计算）、语言挑战（如单词列表）和空间挑战（如迷宫）等内容，针对的是人们的记忆力、决策推理、处理信息等能力的训练。

情感训练主要是指控制情绪的能力。如果情绪起伏过大，会使得我们分配太少的精力去解决眼前的问题，而更多的精力被用来内耗。冥想和正念训练能够提供帮助。正念意味着以一种特定的方式去关注事物，这种方式是有目的的、当下的、非批判的。通过这样的练习，我们可以学会更好地观照负面情绪，而不是冲动地对它们采取行动。

9 认知灵活性

有韧性的人往往灵活多变，他们可以根据压力调整自己的反应，而不是拘泥于特定的应对方式。学会接受是认知灵活性的重要组成部分。接受并不是消极放弃，而是准确评估现实。区分不可改变的障碍及能够做出调试的出路。不浪费时间在“撞南墙”上，而是在有可能改变的地方积极进取。

其次要学会重建认知。重新评价那些我们认为是消极的事件，从创伤和悲剧中提取积极意义，从受害者变为幸存者，乃至帮助他人的助人者。被击败或遭遇困难并不意味着出局，而是生活给了我们新的竞争与新的机会。

幽默也是必不可少的要素。幽默代表着某种觉醒，它可以犀利地拆穿我们的行为与反应的真正意义，动摇它们的基础并引发质疑。幽默提供了远距离观看问题的可能，它不否认痛苦与恐惧，但总能将正面和负面同时包裹在话语里。学会幽默并与幽默的人相处能够为我们提供新的视角。

10 意义与使命

卡尔·荣格在《人与他的象征》中写道：“当人确信它们是有原因的，他就能忍受最难以置信的艰难。”当被召唤去捍卫一个宝贵的想法，为一个有价值的事业挺身而出时，也许你会被自己内在的韧性震惊。

经历过创伤事件的人，可以选择把不幸变成帮助他人的跳板，在这样一种身份转换中赋予生活目的。人类的特质就是能够把个人的悲剧变成胜利，把自己的困境变成人类的成就。作为普通人，我们也要定期重新评估我们的天赋与实力，尤其是当遭遇挫折或重大事件震撼了原有世界观的时候。随着年龄的增长和对现有选择的了解，我们的生活抱负也会随之改变，在调试目标的过程中体会自我的成长。我们要学会远距离地观察自己，对自己拥有清醒的审视与认知。我们也要学会放弃自己，把注意力从自我挪到意义与使命上，关注他人，为他人付出并以此获得力量。