专家支持| 李缨（首都医科大学宣武医院营养科主任）
我们都知道补钙的重要性，不是经常喝牛奶就是吃钙片，但患骨质疏松的人却越来越多。调查显示，50岁以上的人骨质疏松发病率为25%，60岁以上的发病率是58%，80岁以上的发病率则高达100%。骨质疏松越来越威胁中老年人的健康，而这和3个“盗骨神偷”有关。
盗骨神偷之草酸
草酸遇到钙会形成不溶性的草酸钙，并在体内沉淀。因为草酸可以通过血液循环到达身体的各个部位，所以这种沉淀遍及全身，并且导致一系列的病症。比如，草酸钙沉淀在肾脏或者泌尿系统，就会形成结石。而草酸钙不断沉淀，容易引起血钙偏低，导致钙流失。
总体来说，绿叶蔬菜草酸含量高，瓜类蔬菜草酸含量低。菠菜、苋菜、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茭白、笋、柿子椒等蔬菜含草酸都很高，建议吃之前先去除草酸。以富含大量草酸的菠菜为例，因为草酸易溶于水，用热水焯一两分钟就可以去除菠菜中80%的草酸。而直接用油炒过的菠菜，草酸会溶解于菜汤里。所以，除了注意炒菠菜前先焯烫外，最好不要吃菜汤。另外，如果用菠菜、苋菜等含有大量草酸的蔬菜做饺子馅时，建议最好也焯烫一下。草酸摄入后要多喝水，可以减少草酸钙形成的可能，预防尿路结石的发生。
盗骨神偷之咖啡因
咖啡因“偷钙”有两个方面：一是它利尿，增加尿中钙的流失；二是抑制肠道对钙的吸收。
以茶叶为例，不同的茶叶中咖啡因的含量不同。浸泡16小时之后，10克茶叶提取的咖啡因含量分别是：金骏眉52.1毫克，铁观音24.2毫克，龙井24.1毫克，大红袍21.6毫克，普洱18.6毫克，大麦茶0毫克。此外，茶叶的咖啡因含量还受到种植地域、加工工艺等多种因素的影响。
相比之下，想减少咖啡因的摄入，冲泡方式更为关键。茶叶中的咖啡因，因为浸泡时间的延长而增加。当茶叶浸泡4至6分钟时，80%的咖啡因已经浸泡出来了。如果想减少咖啡因对身体的影响，建议喝第二泡或第三泡的茶水。建议茶叶随泡随喝，最忌讳的是，泡完一杯浓茶，然后在短时间内猛饮。有些老人认为，饭后一杯茶能够降血脂或者“洗肠子”，其实这种做法对钙吸收是最不利的。专家建议，我们每天饮茶在3～5克。建议老年人，二两茶叶要喝上一个月。比茶叶含咖啡因更高的是咖啡，建议不要过量饮用。
盗骨神偷之蛋白质、食盐和膳食纤维
适量地摄入蛋白质，可以促进肠道吸收钙。但是，如果过量摄入蛋白质，一方面会阻碍肠道对钙的吸收，另一方面加速了尿钙的流失。另外，肉中富含脂肪，脂肪中的脂肪酸与钙结合，形成脂肪酸钙在体内沉淀，影响钙的吸收。所以，专家建议我们要适度摄取蛋白质，每天保证一杯牛奶；如果没有血脂问题，保证一个鸡蛋；每天摄入二两左右的肉。
还有一些因素会导致钙的流失，比如盐。1000毫克的钠排出时要丢失2 6毫克的钙。如果大量摄入食盐，除了影响血压，还会促进钙的排出。另外，过量的膳食纤维，会使得食物通过肠道的速度加快，导致钙的吸收率降低。
这些补钙食品，你知道吗
最好的补钙食品是牛奶。牛奶中既含有乳糖，能够促进钙的吸收；也含有适量的蛋白质，能帮助促进钙吸收。每天喝一杯牛奶，就可以补充200～300毫克的钙。想取得同样的补钙效果，得吃20多克虾皮。如果对乳糖不耐受，那么就喝酸奶，补钙效果是一样的。血脂、血糖、血压高的中老年朋友建议喝无糖酸奶。
另外，把花豆、芸豆等豆类做成豆饭日常吃，也是一种补钙的好方法。在豆制品中，南豆腐的补钙效果最好。因为南豆腐是用石膏点的，石膏是硫酸钙，可以增加钙含量。钙含量最低的是内酯豆腐。
如果患上骨质疏松，每天钙的推荐量是120 0毫克。食物补不够的话，可以吃钙片。钙片分为有机钙和无机钙。有机钙，如葡萄糖酸钙、乳酸钙，优点是方便吸收，缺点是含钙很低。无机钙最常用的是碳酸钙，优点是价格便宜，钙含量非常高，一片300～600毫克钙，缺点是消化吸收要靠胃酸协助，不适合患有萎缩性胃炎或者是消化功能比较弱的老年朋友。建议大家根据自己的情况来选择。