吃零食不再左右为难
家长之所以纠结孩子吃零食的问题，一方面是担心孩子吃零食影响正餐，另一方面也担心零食属于高糖、高盐、高油的“三高”食物，不利于孩子的健康。让家长纠结的这个问题，中国营养学会给出了科学的解答：
由中国营养学会编撰的《中国儿童青少年零食消费指南》对儿童青少年零食的选择、吃法给出了指导性的意见。在2016版《中国居民膳食指南》中特别说明了家长如何为孩子正确选择零食。遵照这些指南，零食可以作为孩子日常饮食的补充，但选择方面却需要一些技巧，同时还要控制孩子吃零食的时间，注意吃零食前后的卫生。总之，只要遵照相关指南，健康、合理、科学地给孩子吃零食，不仅不会影响孩子的健康，反而有利于孩子健康成长。孩子在零食的陪伴下成长
什么是零食？在家长的常规理解里，它们指的是糖果、蜜饯、海苔卷、饼干、冷饮、饮料等，但在零食及膳食指南中，零食却是指孩子一日三餐以外所吃的任何食物。由于孩子的胃容量小，消化吸收能力又弱，且处于快速生长发育中，对营养的需求高。因此，单靠一日三餐确实难以满足孩子的营养需求，有必要在吃好一日三餐的基础上，在两次正餐之间加餐一次，而这些加餐就是零食。
孩子从小到大，进食次数在逐渐减少。新生宝宝每天要吃8～10次奶，随后逐渐减少。添加辅食后，孩子从每天两餐辅食，4～5次奶，逐渐过渡到一日三餐，加3次加餐，即早餐与午餐之间的加餐，午餐与晚餐之间的加餐，还有晚上临睡前的加餐。
随着孩子慢慢长大，有些加餐逐渐取消了，加餐的量也在逐渐减少。从这个角度想想，其实零食对孩子来说并不是可有可无的，而是正餐的必要补充。孩子的年龄越小，就越有必要吃点零食呢！
花点心思选零食
虽说零食可以给孩子补充能量，但并不是说所有的零食都可以让孩子敞开了吃，要有选择地让孩子吃。那应该如何选择呢？其实，给孩子选择零食，与日常饮食的选择原则是一样的：应该首选新鲜、天然、易消化并且有营养的健康食物，同时这些食物的制作方式也应该是健康的。
对于孩子们来说，零食是其日常饮食的一部分，是对一日三餐的补充。因此，家长在为孩子选择零食时可以根据日常饮食安排来拾遗补缺。
好零食之乳制品
特别推荐以各种乳制品作为孩子的零食。在我国传统饮食中，很少将乳制品作为膳食组成，而乳制品富含钙，是人体钙的重要来源，只有保证乳制品的足量摄入才能保证钙的摄入，才能维持和促进孩子的骨骼健康。
儿童和青少年每天需要保证喝300毫升以上的奶，或相当量的奶制品。然而，很多孩子在添加辅食后，奶的摄入就逐渐被其他食物所替代。因此，建议家长选择各种纯奶、酸奶、奶酪等作为孩子的零食。这些奶制品不仅能帮助孩子获得足够的钙，还能获得优质蛋白质等其他重要营养素，而且这些奶制品的食用、携带都很方便，适合作为孩子的零食。
少喝含乳饮料
含乳饮料中只含部分奶，甚至只含少量奶，不能增加钙的摄入。而且这些含乳饮料往往添加了较多的果糖、蔗糖等其他甜味剂，虽然更迎合孩子的口味，但经常喝的话会增加超重、肥胖的风险。
好零食之新鲜水果、蔬菜
新鲜水果和蔬菜也是适合孩子的零食。根据2016版《中国居民膳食指南》，2岁以上的儿童、青少年应每天摄入300～500克蔬菜、200～350克新鲜水果。水果更适合作为零食吃，而黄瓜、番茄等瓜果类蔬菜也可以作为零食。
如果孩子不太爱吃蔬菜、水果，可以将一些适合的水果、蔬菜拌上酸奶，做成沙拉，这样的零食还是能受到孩子的喜爱的。
少喝蔬果汁
现在各种蔬果汁很流行。将各种蔬菜、水果打成汁饮用，似乎看上去很健康，而且色彩鲜艳，更吸引孩子的眼球。但事实上，喝蔬果汁比吃水果效果要差不少：
● 在将水果、蔬菜打成汁时，不少营养素已经流失掉了。
● 饮用打成汁的蔬果汁时，孩子不必费力咀嚼，对孩子的口腔、牙齿发育不利。
● 果汁中的果糖含量过高，过多饮用有增加肥胖的风险。
● 为了调节口味，有些蔬菜汁中添加了盐，也有些果汁中添加了糖，这些蔬果汁的健康风险更大。
可见，蔬果汁并非健康之选，还是应尽量鼓励孩子多吃新鲜、整个的水果和蔬菜。
好零食之鸡蛋
鸡蛋也很适合作为孩子的零食。每天一个鸡蛋，可以包括在一日三餐中，也可以将煮鸡蛋等作为零食。
少吃卤鸡蛋
虽然卤鸡蛋味道更好，但因含盐量高，尽量少吃。
好零食之坚果
原味的坚果也适合作为孩子的零食，坚果富含多种营养素，适量食用，对孩子健康十分有益。
少吃盐焗坚果和糖浸坚果
这类坚果盐和糖的含量较高，孩子多吃对身体健康不利，也不利于牙齿的健康。
少吃加工豆制品
经过卤制、炸卤、熏制制成的豆制品，不建议给孩子过多食用，这类食物和原味豆制品相较，因为工艺不同，添加物过多，没有原味豆制品健康。
好零食之豆制品
豆制品含有丰富的蛋白质，还含有人体所需的钙、磷、铁等矿物质以及维生素B1、维生素B2和纤维素。日常生活中，豆制品是平衡膳食的重要组成部分。原味豆浆、豆干等豆制品也是孩子不错的零食选择。
不过，除了部分特殊的牛奶不耐受的儿童可以用强化钙的豆浆替代牛奶以外，不建议只喝豆浆、豆奶。豆浆里的大豆异黄酮虽然不会导致性早熟，但只有强化钙的豆浆才有比较多的钙，而普通豆浆钙含量并不高。
除了以上推荐的零食以外，糖果、巧克力、蛋糕、冰淇淋、海苔卷、膨化食品、辣条、蜜饯、含糖饮料等属于不推荐而且需要限制的零食。这些零食口味重，含有过高的糖、盐、油等，属于高糖、高盐、高油的“三高”食品。
对于年龄小的孩子，家长应尽量限制他们接触到这些零食，孩子没有尝试过，也就没有特别的喜好。对于稍大的孩子，家长可以反复跟孩子强调，这些是不健康食品，要求孩子尽量少吃，当然，家长也要以身作则，少吃这类零食，给孩子做个好榜样。
吃零食时间有讲究
选好了健康的零食，具体该怎么吃，可是有讲究的哟！因为，健康食品如果食用方法不当，也会变成不健康零食！
零食不能想吃就吃
零食作为孩子一日三餐之外的补充，建议在两餐之间以及临睡前吃，以不影响正餐为前提。最好把吃零食的时间安排在距离正餐2小时以上，至少应在1个半小时以上，这样才不至于影响孩子吃正餐的食欲。对于大孩子来说，临睡前的加餐也应在入睡前至少半小时吃。
零食的时间、地点相对固定
虽然是吃零食，但也应该让孩子坐下来好好吃，不能边玩边吃。边玩边吃不但会养成孩子不良的饮食习惯，还可能增加进食的风险。很多食物呛进气管、筷子戳进眼眶等悲剧都是由于孩子边吃边玩引起的，所以千万不能大意。此外，一次吃零食的时间不能太长，大约20分钟就足够了。
吃零食要讲究卫生
吃零食前洗手、吃完后漱口，这些步骤不能省。很多疾病就是病原体经手进口而引发的，所以吃零食前必须洗手。而吃完零食后漱口是为了清洁口腔，保护孩子的牙齿，减少龋齿的发生。
买零食学会看成分
现在市场上的零食非常丰富，该怎么选出健康、安全的零食呢？这就要求家长学会看食品标签。食品标签是贴在包装食品的外包装袋上的标签，上面通常有食品的生产日期、保质期、配料、储存条件、质量（品质）等级等。学会看标签，就可以大致了解食物的新鲜度、营养素含量以及品质等。
先看生产日期和保质期
生产日期越近，说明这种食品刚刚生产，比较新鲜。虽然保质期内食品的质量都是有保障的，但最好还是不要买接近保质期的食品。商家打折抛售的食品往往是接近保质期的，选购时可要小心了。
另外，对于一些标签上写明需要冷藏、冷冻保存的食品，除了注意保质期外，还要考察一下商场的储存条件。如果需要冷藏或冷冻的食品被放在常温区，这样的食品不能购买。食品外包装有破损，或真空包装的食品有胀气等也都说明有安全隐患，不能购买。对于那些找不到生产日期和保质期的食品，坚决不能买。
一句话总结：尽量选择靠近生产日期，而远离保质期的新鲜食品。
查看食品配料表
我国的食品配料表要求是按照“食物用料量递减”的标示原则，也就是按食品中含量多少，依次从高到低列出。查阅食品配料表可以了解食品中的主要原料、辅料、食品添加剂等信息。比如我们推荐的乳制品，纯奶一般标示为，配料：生牛乳；而不推荐的乳饮料则标示为，配料：生牛乳、饮用水、白砂糖、果葡糖浆、食品添加剂等一大堆配料。从食品配料表中可以大致了解食品的成分，一般推荐选择配料比较少的食品。如果孩子有过敏史，家长一定要仔细阅读食品配料表，如孩子对牛奶蛋白过敏，除了不选含牛乳、羊乳、山羊乳的食品外，还要注意配料中不能有酪蛋白、乳清蛋白等。
一句话总结：选择配料比较少、比较单一的食品。查看食品营养标签
营养标签也就是营养成分表，表上显示了食品所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食品的基本营养信息。
我国规定每种食品必须强制标示每100克食品中所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的量，维生素A、钙、铁、锌等营养素的含量则由厂家自愿标示。
营养成分表的最右侧一栏为NRV%，是指所含营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。比如100克饼干含能量1823kJ（436 kcal），NRV%为22%。这是指对于一个健康成人，以每天摄入8400kJ（2000kcal）能量为标准，吃100克饼干已经占全天能量摄入量的22%。一般营养成分表的NRV%都是以健康成人为标准的，不适用于儿童和青少年，但也可以以此为参考。如前面提到100克饼干的能量1823kJ，NRV%为22%，如果作为孩子的零食，一次吃20～50克比较合适，而吃到100克就太多了。
另外，我国法规还规定，声称高钙的食品，钙的NRV%必须达到30%以上；而声称无糖的食品，每100克食物中含糖量不超过0.5克。
一句话总结：注意营养成分表中，脂肪、碳水化合物以及钠的NRV%不能太高，不宜超过能量的NRV%。
进口零食选购有技巧
随着海淘的兴起，我们可以尝到来自世界各地的不同风味的零食。在掌握了零食挑选的原则后，可以选择进口零食中合适的食品给孩子吃。
正规渠道进口的包装食品必须遵守我国的法规，在食品外包装上贴上完备的中文食品标签。通过查阅食品标签就能够判断食品是否新鲜，食品的主要成分和配料是什么，以及食品的营养成分，可以从中选择适合孩子的零食。
还有不少妈妈直接海淘国外食品，这些进口食品是没有中文食品标签的。如果自己的外语水平比较高，可以通过查阅食品标签来判断进口食品是否适合作为孩子的零食。如果看不懂标签，建议还是选择正规渠道进口的食品，或者以正规渠道进口食品为参照来进行海淘。
