焦虑，心底的力量与隐痛
人有很多原生的情绪，比如高兴、快乐、愤怒。焦虑也是非常原生态的情绪，每个人生来就有，只是焦虑程度不一样，其实它是存在于我们骨子里的。
文/王猛
邓晶 北京大学心理学博士，现任教于成都大学师范学院教育心理学系，在心理咨询和治疗等方面有着丰富的经验。
在我们的日常生活中，经常会遇到焦虑的情况，尤其是人生面临巨大抉择时，比如考试和结婚之前。同时，有的人也可能会伴有胸闷、心慌、手抖、频繁进食、失眠和尿频等躯体症状。焦虑是人与生俱来的情绪，把控好可以让人不断获益，失控也会让人的生活和工作带来很多痛苦。为了清楚如何梳理情绪，让身体和心理同时获得舒适安宁，本期我们邀请了北大心理学博士邓晶老师，为我们答疑解惑。
失眠的“毒瘾”
当一种疾病可以给一个人带来好处时，人可能会像救命稻草一样抓住它。
我曾经采访的一位心理咨询师给我分享了一个失眠数年，咨询无数次依旧无法改善的案例。咨询师对她做了多种放松治疗和催眠治疗都无济于事。在后来的沙盘治疗环节，让她在沙盘中用沙子随意堆砌自己的想法时，她在沙盘中间累了一个小堆，同时在边缘累积了四个小堆。在她的描述中，是她和她丈夫从公园正门进入，在门口有一个另外一个女人带着一个小孩，中间是一个四根立柱的凉亭。
咨询师从四面漏风的凉亭解读她是一个缺乏安全感的人。在接下来的沟通中，发现她一直在焦虑她丈夫有外遇，而且还有一个孩子，又因为没有确凿的证据，这种焦虑持续了数年。后面在她偶然发现自己失眠会得到丈夫更多的关注和照顾，于是在潜意识中，就开始把失眠当成救命稻草。
邓晶分析说：“很多躯体障碍都和焦虑有关，最明显的像失眠、高血压和冠心病等。睡眠障碍和焦虑的关系是非常紧密的，大部分个体如果提到焦虑对他有什么影响，可能都会说睡不着。在你刚才分享的这个案例中，失眠不仅仅是释放焦虑情绪的方式，同时也让她有疾病获益。在心理学中有软抵抗的说法，有些人因为性格原因或者不善表达，会压抑自己的焦虑情绪。但是情绪是不容易压制住的，往往就会通过隐晦的形式表达出来，而疾病恰恰是可以自由表达的。在她看来，失眠结果可以承受的，而且在长期生活中，这种行为因为得到丈夫关注和照顾的‘好处’被强化，就会变得越来越顽固，形成恶性循环。”
“在这种情况下，其实两个人吵一吵，情绪得到释放可能还会好一些。俗话说‘床头吵架床尾和’，很大部分原因是负面情绪已经得到了充分的释放。当然，沟通是非常重要的，虽然沟通可能会面对一些她不想面对的压力。但是通过疾病的方式释放情绪，是不可持续的，对婚姻关系也是一种伤害，长此以往，对自己、家人和婚姻关系都可能造成无法弥补的遗憾。”
过度焦虑除了影响睡眠，也会影响到社会功能。比如我们在高考新闻里常见的是过度紧张发挥失常，在演讲时突然忘了内容都是这一类。另外，焦虑是一种弥散性情绪，很容易影响、传递和诱发周围的人，所以对人际关系的损伤也非常明显。因为每个人都有自己的压力，没有谁有义务去承受其他人的焦虑。如果周围的人心理状态特别好、承受能力很强，会懂得有些情绪，知道你是一种焦虑的性情。有的人就会觉得，我这时候已经很忙了，你还来烦我，冲突就出现了。
人有很多原生的情绪，比如高兴、快乐、愤怒。焦虑也是非常原生态的情绪，每个人生来就有，只是焦虑程度不一样，其实它是存在于我们骨子里的。
“焦虑的评价有两种量表，一种是状态性焦虑量表，一种是特质性焦虑量表。比如我今天有一个重要的考试，昨天晚上睡不着了，这就是状态性的焦虑。特质性的焦虑指的是日常生活中的一些弥漫性的焦虑，我们经常都会看到。比如，‘你为什么还不结婚，还不谈恋爱啊？’‘差不多快到年终考核了，怎么办啊？’可能大部分人遇到这些问题认为还有两个星期，一个月，就不会着急，但有焦虑特质的人会天天的生活在这种焦虑中。”
我们通常所说的焦虑发作，更多的是疾病状态下的这种焦虑。第一种和人的生活压力状态有关。“本来我这段时间就处于高压力状态，接着又发生了一个突发性事件，或者一个超出掌控的事件，有可能就没法承受了。可能从听到这个消息的第一天起，整个就睡不着了。这种是属于最近这段时间的压力状态导致的。假如他是特质性焦虑，可能发作的时间长度，会远远高于预想的结果，而且发作的频率会很高，强度也会很大。”
个体感受到的社会支持与焦虑也有很大的关系。社会支持程度比较低的个体，遇到问题的时候没有人能够帮他，或者他的物质性的支持性很好，人缘也很好，但是在他心里感受到的社会支持力度比较小的，他的焦虑也会越来越强。
邓晶介绍了一个非常简单就可以评估社会支持的方法，就是画一个圈形图。先在一张纸的中心画一个圆圈，在这个圆圈中写下你遇到紧张焦虑的事情可以直接求助的对象。很多人在这个圈里可能会把爸爸妈妈和直系亲属写进去。接下来在这个圈外画第二个圈，写下你还有哪些可以求助的对象，比如闺蜜、发小、朋友、班主任或者领导啊。在第三个圈再写下你有可能会求助的对象。这个时候，你就可以看到，他们会写平时联系较少的同学，但是觉得他是可以帮助的对象，甚至在有些个体填写的内容里会出现警察、单位领导、新闻媒体等。
人格中的焦虑基因
从心理学和医学诊断上来讲，现有的人格体系里面，没有焦虑型人格这个词。事实上很多学者提出焦虑有专门的一种人格，现在没有放入病态诊断里，并不意味着它不存在。焦虑型人格的来源要从焦虑情绪的产生说起，本质上有三种。一种是状态型的焦虑，比如考试之前会紧张，就属于现实压力性来源，而另外两种都和特质性有关。
“在佛洛依德对焦虑的理论中，最初提到了自我本我和超我。人出生的时候有本我，只有一些原始的本能。然后在逐渐的发展出‘我是谁？我叫什么’，形成自我。在成长的过程中，在接受社会规范和家庭规范，社会压力形成一个超我。本我与超我的冲突，就是道德性焦虑，这种焦虑很少，但并不意味着它不存在。”
有的人超我特别强大，日常生活中任何不符合社会规范，不符合他认为的社会规范，都会觉得焦虑。有一个最极端的例子，在香港的大街上有一个日本的女性在香港举了一个牌子要和华人发生性关系。人们最开始以为她是炒作，后面采访发现，她认为整个大和民族在二战时对华人男性造成了严重的伤害，所以她想用自己力所能及的力量来弥补，所以才想跟华人发生性关系。她道德性的超我焦虑弥漫到自己完全无法接受她和她所在的群体犯下的过错，所以她会赎罪，能够缓解她的焦虑冲突，让自己能够心安理得的活下去。
还有一种是本我与自我的冲突，叫神经症性的焦虑，其实是广泛性焦虑的来源，它发展到极致就是杞人忧天。古代其实就有很多的病人，比如好好的他就会担心，天会不会塌啊，塌了会怎么办。很多人可能觉得根本没有必要为这些事情担心，但他就是会担心。这一类弥漫性的，广泛性的，有可能没有具体的指向的，有可能会超出你想象的担心。如果是这两类的话，表现在外其实就是我们俗称的焦虑型人格。
“我觉得面对焦虑问题，一方面是涉及到心理健康教育，另一方面用森田疗法的理论去看待这个问题会好一些。”
日本慈惠医科大学森田正马教授的人生中有两次重大的神经症疾病，被疾病折磨多年，后面两次生病被治愈之后，他根据自己的经历，提出了森田疗法。森田认为发生神经质的人都有疑病素质，他们对身体和心理方面的不适极为敏感，而过敏的感觉又会促使进一步注意体验某种感觉。这样一来，感觉和注意就出现一种交互作用。森田称这一现象为“精神交互作用”，认为它是神经质产生的基本机制。另外，他认为疾病的治疗应顺其自然，为所当为。按照他的理论，面对焦虑可以从两步走。
第一步，准确的识别焦虑。首先要从你焦虑的发作的时间长度频率和程度判定是正常偏多，还是正常不足。这种判定可以得出目前的焦虑状态是对自己有益的，还是有害的。这种识别，还有助于知道你的这种焦虑情绪对别人造成了什么影响。有些人对社会功能的影响，他是不清楚的，因为每个人心理能量的投注不同，由于焦虑情绪的产生，他所有的心理能量都投注到了他所担心的这个对象或事情身上了，而没有办法去关注自己对别人的影响。这种识别发生以后，他的认知开始改变，就可以减少社会冲突，以及对学业和工作的影响。
第二步，从很多应对焦虑的方式中寻找一个对自己有效的。世界上可能有千百种应对焦虑的方法，但适合自己的可能是其中一种，两种或者三种。很多人之所以焦虑，是因为咨询师告诉他了一系列应对方式，在网上也能找到很多应对方式，但是他尝试后发现都没效果，觉得没有人可以帮到他，反而更加焦虑。邓晶介绍说：“我曾经有一个病人，我给他做了很多种放松，结果发现他只有一种方式可以放松，就是想象大海，因为曾经他在海边感到自己特别舒服。”
从具体的操作来讲，时间管理是非常重要的一种方式。焦虑症患者，尤其是特质性的焦虑，即使付出很多的努力，也只能暂时性的缓解。这一类人，一旦闲下来就会担心，但知道自己有这种特质之后，就可以从时间上进行控制。顺着自己的想法去做，而不是挑战和对抗它。而且，时间管理是可以学习的技能，可以稳步提高的。比如单纯从时间管理的角度讲，你每天需要花费80%的时间在你最核心的20%的事件上，即使是其它20%的时间浪费了也没关系。因为你特别重要的事情，进度得以推进。这样做有两个好处：一个是减轻你损伤，另一个是你慢慢熟悉了以后，会更好的利用整块的时间。同时，在核心时间被推动以后，留下的琐碎时间，就可以思考是不是可以做一些修身养性的事情，进而形成一个良性循环。