运动康复
口 文/程虹茹 图∕蔡育希
虽说“平时没时间，只能周末多动动”的口头禅看起来与“临阵磨枪，不快也光”有着异曲同工之妙，但这部分群体在跑步过程中却也最易出现各类疼痛损伤问题。
4月7日，刘翔微博发文正式宣布退役。这对于成都体育学院研究生毕业、早在08年北京奥运会便是国家队医疗团队一员的宋朋来说，是有些感伤的。虽然他早在前一天已获知此消息，但还是在当天忍不住约着朋友出去跑了40公里。
运动伤病是运动员不可言说之痛，离生活中的跑步爱好者也并不遥远。不论如何为刘翔感到惋惜，这一事件的发生都应让我们在心里敲响警钟，以对自己负责的态度，去了解运动康复中关于跑步的那些点点滴滴。
运动损伤不可忽视
当我与宋朋老师谈起跑步中容易出现的几大运动损伤时，面对足底筋膜炎、跟腱肌腱炎等各类专业术语，我忍不住朝宋老师吐槽，说他让我有了回到疯狂背书的学生时代的错觉，他却在看我一眼后，云淡风轻的说上了一句，“你觉得和今后都不能跑步相比，现在的学习到底还重要不呢？”得，看来为了大家最爱的运动，不妨再一次拿出好好学习、天天向上的态度。
髂胫束综合症
髂胫束综合症是一种髋关节外侧运动时有弹响音，并时常会感觉疼痛的病症。这种疼痛有时非常严重，严重到不能继续跑步，甚至是臀部也会感觉发软（髂胫束绷得太紧）。从预防的角度来说，我们要做到在每个锻炼环节的最后做拉伸运动。此外不要经常在下山的硬地面上跑步，要穿有缓冲减震的鞋，有一套适合自己腿部肌肉的健身操也十分有必要。
足底筋膜炎
足底筋膜是条又宽又厚的组织，连接着脚跟和脚前部。患上足底筋膜炎，脚跟会经常感到疼痛，有时内侧的根部也会疼痛。因为筋膜晚上会收缩，所以一般早晨疼得最为厉害。从预防的角度来说，个人体重过大是造成出现这种情况的主要原因，所以应对的办法便是老生常谈的减肥。此外用脚踩高尔夫球这样的拉伸技巧，也可以进行较好的治疗和预防。
黑趾甲
黑趾甲指脚趾甲，是因为受到持续性的撞击，导致底部挫伤（脚趾甲下方会出现血池），最后变成黑色所致。因此出现这一情况，不妨换一双新鞋，并少跑下山的路与硬地面。
下背部疼痛
下背部的一种不尖锐的疼痛，一般出现在背部中间或者边上一些。这种疼痛通常会使运动受限，使身体不得不停止跑步的步伐。我们要知道，身体只有当跑步不疼的时候才是能跑的时候，不管是在草地上还是跑步机上这一观点同样适用。你最好请一位专业人士观察你的跑姿，然后穿一双带减震缓冲的鞋再跑。另外还须提高自己的核心部位和腹部力量。
跟腱肌腱炎
跟腱肌腱是你身体里最强壮的一根肌腱，连接在小腿的大肌肉和后脚跟骨之间，为跑姿的加速环节提供力量。该伤病的表现是后脚跟上方疼痛，跑步或走路时痛感会增强。调查表明在所有的跑步伤病里，11%以上的损伤均是跟腱肌腱炎。想要预防，就一定要记住拉伸、拉伸，再拉伸。另外，每周的跑量别太大，速度也别太快。
外胫夹（骨膜炎）
外胫夹指的是胫骨疼痛，大多是因为胫骨压力综合征造成的。这是一种炎症，会导致胫骨内侧疼痛，和挫伤的感觉类似。从预防的角度来说，则需要注意别跑太多，别跑太快。跑前可以进行素质训练和预防伤病的训练，比如小腿的拉伸和灵活性练习。
如在运动中出现损伤要及时到专业机构理疗
跑步膝
跑步膝是软骨软化或者髌骨疼痛综合症( PFPS)，主要是膝盖骨前侧的疼痛，一般在下楼或者久坐后会痛感增加。从预防的角度而言，首先需要分析一下自己的跑姿，定期更换跑鞋。另外一定要通过拉伸保持自己的灵活性，把伤病预防和体能训练放在首位，这样腿部肌肉便能变得强壮。
跳高膝
跳高膝，或者叫它膝盖肌腱炎，是指膝盖下方和膝盖骨处的疼痛，这种疼痛一般都是由于膝盖的长期使用引起的，比如长时间的站立、行走，甚至是开车的时候踩离合器踏板。从预防的角度而言，需把跑鞋换成带良好减震的鞋子，永远都要避免在硬路面上跑步，避免跑着下山，特别是不要在硬地面上颠簸。
慢跑疼痛解决指南
宋朋老师告诉我，近两年他的运动康复馆接诊过很多因肌肉酸疼、僵硬而前来就诊的朋友，细问之下才发现，“平时没时间，只能周末多动动”成为了这一群体共同的心声。这虽然看起来与“临阵磨枪，不快也光”有着异曲同工之妙，但实际上，这部分群体在跑步过程中却也最容易出现各类疼痛问题。因此，大家不妨记牢以下由宋朋老师分享的“慢跑疼痛解决指南”，存些干货以备不时之需。
首先是肌肉酸疼症状，当身体能够感觉得到肌肉存在如同燃烧般的烧灼感时，便是在告诉你要放慢自己的速度，这时症状自然便会减轻。其次是当肌肉出现严重痉挛，也就是俗称的腿抽筋时，便需要让身体停下来，尽可能的伸展自己的四肢。再次就是当胫骨出现剧痛现象时不用慌张，因为这种疼痛可能是由于训练过度、穿不合脚的鞋子或在崎岖不平的道路上跑步所引起。这时你应当立即停止上述活动，并通过伸展和加强锻炼的方式以避免复发。还有便是当出现上腹部的一边感到刺痛的情况时，你可以在呼气和吸气时，通过向里挤压胃部的方式，集中精力利用横膈膜呼吸。另外便是当你感到肌肉僵硬，如同灌了铅般无法行走时，说明损害已经造成，为了避免永久性损伤最好放慢你的脚步。最后一点，如果你的身体感受到了足部所传来的阵阵刺痛和灼烧感，这时你可以用绷带缠在容易磨损的地方，或者在这些地方涂抹润滑油，并保持足部干燥 ，穿用导湿材料制成的袜子，或者穿双层薄袜子。
宋朋 尼姆·欧文运动康复理疗馆创始人，国家队奥运医疗团队成员
若选择晨跑锻炼，那么请在日出后开始跑步，记得之前补充一点糖分，比如一杯蜂蜜水。
晨跑、夜跑与午后跑间的PK
对于许多的跑步爱好者，尤其是初学者而言，想必一个月总有那么几天，是凭着“起床靠勇气，跑步凭毅力”的碎碎念才能离开温暖的被窝。因此，要是作为从小听着“一天之计在于晨”长大的我们，突然间发现晨跑也许并不是人体的最佳跑步时间时，心里必会小小激动一番。好在确切的综合研究已经表明，下午4点至6点才是人体的最佳跑步时间。不过晨跑和夜跑是否真的就一点好处也没有呢？下面我们就来看看宋朋老师如何看待这一问题。
首先说晨跑。事实上，轻度适宜的晨跑得到了不少人的推崇，因为它可促使交感神经兴奋，不仅令身体灵活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。但日本山口大学的研究统计也表明，清晨是心脏病发的高峰时间，因此早晨跑步会对老年人的心脏带来损害，而且实验也表明清晨跑步时，人体肾上腺素分泌量要比午后和傍晚跑步高出2至4倍。另外，早晨人体体内的血糖正处于低水平状态，高强度跑步会消耗大量的血糖，从而容易导致低血糖症状的出现。再者早晨的环境问题最为严重，特别是日出前，空气中二氧化碳浓度较高，不适合耗氧量大的运动。此外这个时间段陆地上空的近低层大气，都会出现逆温层，其高度从200至1000米不等，这个温层就像一个盖子一样，使城市中较多的烟尘、杂质甚至碱、苯等有害化学物质聚集在其下面。这些都会对跑者的身体健康带来损害。
要是作为从小听着“一天之计在于晨”长大的我们，突然间发现晨跑也许并不是人体的最佳跑步时间时，心里必会小小激动一番。
其次是夜跑。对于所有白天没有时间锻炼的人来说，夜跑貌似成了最好的选择。日本专家通过实验也发现，与晨跑相反，人体在夜跑时血小板的数量平均下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。而且夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，并具有促进睡眠的作用。美国芝加哥大学临床研究中心发表的一份研究报道同时表明，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。这也意味着，夜跑是个不错的减肥方式。不过，夜跑除了会经历晚高峰后的空气质量问题外，在中医看来，汗出当风易受风邪，夜晚运动过耗阳气，反而不利于人体健康。《黄帝内经》记载，“清静则肉腠闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害”，意思是人在平静的状态下，皮肤的腠理闭合，即使大风吹来，也无法侵害身体。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢，使其温度升高，腠理受热后张开，这时吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。
最后再来说说最适合慢跑时间的午后跑。美国大学运动医学会(ACSM)的汤普森博士通过研究发现，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在下午靠近傍晚时达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6点，心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡。此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择。所以，建议跑步最佳时间为下午4点至6点。即便在中医理论中，也指出下午4点开始是膀胱经运行的时段，一方面喝水有利排毒，另一方面跑步排汗也对健康有益。只是这对于众多上班族群体而言，时间安排上成为了最大的问题。
TIPS 跑步事项需留意
1.如果时间允许，那么尽量在4点后开始跑步，也适合进行高强度的训练，比如休息日时进行长距离训练。
2.若选择晨跑锻炼，那么请在日出后开始跑步，记得之前补充一点糖分，比如一杯蜂蜜水。
3.选择夜跑者，尽量在夜晚10点前结束锻炼，留足洗澡休息的时间，避免睡前太过兴奋，导致睡眠质量不高。
4.无论是晨跑还是夜跑，首先要观察环境和空气是否适合跑步，且跑步时间不要超过一小时，并以低强度为主。
5.夜跑不要选择风大的地点，要注意保温，可带上毛巾及时擦汗，避免感冒。