杂志汇中国自行车

经过一夜没有进食，训练时假如还是肚子空空，怎么能期待自己有好的骑行状态呢？因此你应该在踏上自行车的前一天，充分补充碳水化合物，当天早上进行训练前，就找些容易入口的食物吧，如酸奶、香蕉三明治、花生酱吐司，或是新鲜蔬果汁都是不错的选择。

二、间隔过长

两餐的间隔时间一旦拉得太长，就容易在吃的时候狼吞虎咽，不该吃的东西吞下的几率也因此大增。这种不正常的饮食方式，会造成胰岛素分泌过剩，脂肪增加过快。

这是因为一旦用餐的间隔过长，胃里长时间空空如也，而下次的进食时间又不明，体内的防卫功能便开始启动，会将摄入的食品转化为脂肪储存起来，容易使人发胖。

反过来说，将热量相同的食品分次食用，身体里的防卫功能便失去了发挥作用的机会，脂肪不易积攒，人体也就不易发胖了。

避免超过4h没有进食的状况，你可以帮自己准备一些小东西，像低脂酸奶、各类坚果、饼干、麦芽面包或能量棒等小点心都很合适。

三、纤维过多

英文里，有一个单字叫做“Runner trot”，直译为运动员小跑，指的是跑者因肠胃不适，导致腹泻或胃炎，出现在比赛途中排便的状况。据统计，有近6成的跑者会在比赛中去厕所报到，其中多半为饮食摄取不当所造成，绝大多数出现在跑者身上的“Runner trot”，在自行车选手身上也时有发生。

训练或赛前数小时，就要针对自己的饮食开始把关：选手们必须忌口，要吃得清淡，避免辣味、富含纤维素的食物。可以在比赛前一晚就吃番茄意大利面（纯番茄酱），隔天早上起来，搭配些容易消化的麦片粥、麦片或是花生酱吐司，才是聪明而又正确的吃法。

四、忽略补给

你可能会认为，短程的训练内容是用不上能量棒或果胶的。但在要出门数小时的状态下，还得必须仰赖补给，让身体保持精力充沛。补给的过程中，要将自己摄取碳水化合物与流质饮料的份量记录下来。

了解自身需要是必须的，一般来说，1 h应需补充30~60 g的碳水化合物，这也是许多单车活动中，补给站的安排与饮食提供的根据。

五、赛后暴食

有时，选手们在竞赛或训练后没什么胃口，这可不是好现象。没有适当的补给，之后的训练会显得成效不彰。因为赛后的补给有助于减缓人体肌肉的酸痛与促进恢复。

但是，补给过了头，也可能变成双面刃。有人为了慰劳辛苦锻炼一天的自己，把眼前的食物通通扫光，这也是我们常犯的补偿心理，这可是让辛勤训练功亏一篑的最大原因。

正确的方式应该是预先了解补给品富含的营养等，计划好训练后要吃什么；推荐的简单补给是一盒巧克力牛奶搭配一份花生三明治，或是一些坚果类食品。

印地安那大学人体运动学教授史塔格博士(Joel M.Stager)认为，牛奶，特别是有额外糖份的巧克力牛奶，拥有恢复骑车消耗体力所需的营养，而饮用牛奶时糖份的吸收效果要比饮用运动饮料时来得好。

假如要坐下享用一份正餐，那么推荐的是意大利番茄肉酱面。烹调时，则选用精瘦的绞肉进行料理为宜。

六、太晚进食

夜间出门训练骑行的你，回到家恐怕都是晚上8点之后了，这时候多吃东西，不仅容易堆积脂肪，也可能造成胃部不适，进而影响睡眠质量。

为避免这种情况发生，建议大家在午餐时饮食一定要正常，将这一餐视为正餐；训练过后，再补充一些轻食，如土司夹蛋、蔬菜汤佐面包等。如不习惯西式饮食的话，选择寿司与蔬果汁也很不错，吃素的朋友则可以考虑准备一份炖煮蔬菜。

七、淀粉过剩

许多运动员过分预期他们所需的碳水化合物，吃进太多的谷片、意大利面、面包、马铃薯与米饭类。其中，面包因含有麸质，可能造成腹胀的情况；此外，有麸质过敏的朋友，因免疫系统对面筋反应异常，会造成小肠炎症和腹腔疾病等状况。

考虑到每天每人应摄取的卡路里不同，需求应从每天的日常活动加上训练下手，网站上提供这样的资讯不少，或者利用一种每日热量计算机，为自己进行饮食安排，才能吃得精准。

八、脂肪控制

骑行单车有一个非常直白的事实：你的脂肪越少，骑得就越快。 摄取蔬果、低脂乳制品、瘦肉、高品质的碳水化合物，再加上运动，是燃烧脂肪的最佳解决方案。下次在面包上抹奶油时，记得控制份量；做菜时，也不要都慷慨地淋上橄榄油，酥脆可口的食物通常也是美好的陷阱。

这次介绍的饮食法则，爱骑车的你不妨一试，作为生活习惯改变的第一课，往健康迈进还不算晚，祝大家吃得满足、快乐而健康！