杂志汇现代养生·上半月

什么是上交叉体态？上交叉体态是由弗拉迪米尔·扬达于1979年首次提出的。所谓的上交叉综合征包含圆肩，驼背，高低肩，头部前引，肩胛骨耸起等。这是由于长时间伏案或过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡。上交叉综合征的一般表现为颈肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不畅等。

易发生人群

长期以错误姿势伏案工作的人。他们的上半身大多会不自觉地向前倾，下巴突出，上臂外抬没有支撑，很容易引起肩部不适。

过度健身人群。许多人缺少正确的健身知识，但为了练好胸大肌，反而形成上交叉体态。这是因为上背肌群缺乏锻炼，会令胸大肌上背过紧，下背以及颈部肌肉过弱。

受心理因素影响的人。经常沮丧，消极的心理因素也容易有这种体态。

改善上交叉体态的日常运动

第一组：背壁站立

目的：找到正确的脊柱中立位置，形成正确姿态的肌肉记忆。

第二组：呼吸运动

目的：养成良好的呼吸模式，避免辅助肌群（斜角肌，胸锁乳突肌等）过度工作产生酸痛，放松身体。

1.肋间呼吸（普拉提呼吸），激活肋间肌、腹横肌。

2.腹式呼吸，激活膈肌。3.后背呼吸，激活后肋呼吸肌群。

第三组：仰卧手臂系列

目的：增加肩关节的灵活性，改善圆肩和肩膀的僵硬，可在泡沫轴上进行。

具体动作

1.肩关节外展，激活菱形肌和斜方肌（激活薄弱肌群）。

2.肩关节前伸。3.肩关节外旋：激活冈下肌，小圆肌。

第四组：胸椎运动

目的：增加胸椎的灵活性，改善驼背和后背僵硬。胸椎的功能包括屈曲，后伸，旋转。健康的胸椎对于良好的体态至关重要。

具体动作

1.箭式

增加胸椎伸展的能力和后背的肌耐力。

动作步骤：俯卧于垫上，双腿向后伸直，双臂放于身体两侧，掌心朝上；吸气，呼气时上背部与手臂同时抬起，上背部与手臂朝相反方向尽量拉伸，做动作过程中始终保持骨盆中立位；动作重复6～8次。

2.打开书本

增加胸椎旋转的能力，拉伸前侧过紧的肌群。

动作步骤：侧卧于垫上，髋和膝弯曲大约60度，手臂保持在身体前方90度；吸气，呼气时上面的手臂水平外展打开指向天花板。吸气，呼气通过胸椎的旋转使手臂继续往后超过中轴线，直到脊椎旋转最大范围，骨盆和双膝保持重叠稳定。吸气，呼气腹部微微用力，返回原始位置。动作重复6～8次。

3.美人鱼

增加胸椎侧屈和旋转的能力，拉伸背阔肌。

动作步骤：坐姿，将左腿屈膝让脚跟靠近大腿根部，右腿髋关节内旋屈膝将脚放于身体后侧靠近臀部的位置，尽可能保持两侧坐骨平衡地压在地面上；吸气时，从身侧抬起右手，向左侧伸展，保持臀部重心不变，尽可能让侧肋部展开，呼气时，身体向内侧旋转，尽可能保持骨盆不动，眼睛视线转向下方，吸气呼气返回。动作重复6～8次。

4.脊椎矫正器，增加胸椎伸展的能力，拉伸前侧肌群。

第五组：颈部运动

目的：增加颈椎的稳定性，改善头前引姿态。

动作步骤：下巴收缩。坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩，做10次，回到起始位，重复3组。在练习过程中需要注意，只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。

编辑：若愚 [email protected]