杂志汇心理与健康

失眠（Insomnia）是最常见的睡眠障碍，以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征，包括始发困难（入睡困难）和维持困难（早醒），可伴随多种功能损害，轻者出现疲劳、注意力及记忆力下降，易急躁等症状；长期慢性严重失眠者可导致免疫功能失调，诱发或加重心血管疾病、糖尿病等一系列慢性病。说它是隐藏的健康“杀手”，一点也不夸张。既然如此，了解一些和失眠有关的健康知识就显得尤为重要了。今天我们就和大家分享一些与失眠的病因、评估和治疗有关的知识，让这个“杀手”无所遁形。

【病因】

在认知行为学理论中，3 P假说可以解释失眠的发病机制。3P即易感因素（Predisposing Factor）、促发因素（Precipitating Factor）、维持因素（Perpetuating Factor）。当这三种高危因素累积超过了发病所需要的阈值，便导致了失眠的发生。

其中，失眠的易感因素包括：

● 高龄，与机体内部睡眠稳态下降，及伴随躯体疾病有关。

● 女性，与其激素水平及青春期发育时间有关。

● 遗传因素。● 个性特征，尤其是神经质、焦虑特性或完美主义者。

促发因素一般是指应激生活事件，尤其是负性生活事件。

维持因素指：

● 既往失眠病史或因失眠导致的不良睡眠行为（如延长卧床时间）。

● 伴随其他躯体疾病或精神障碍（尤其是抑郁症、焦虑症）。

前不久笔者遇到的一个案例可以更加直观地向大家解释导致失眠的各种因素。

W女士给人的第一眼印象很漂亮，但是浓浓的黑眼圈让我首先想到她很可能是一位慢性失眠患者，果不其然，这位事业和家庭都非常成功的女性，已经失眠一年多了。她回忆说，之前，她的生意做得风风火火，她一直追求完美，做事情非常努力，虽然有压力很大的时候，但问题解决后很快就能恢复。但从前年开始，因为股市骤跌，加上从女老板到家庭主妇角色的转换，她开始失眠，直到通过亲戚得知其他朋友在安定医院治疗效果很好才想到来医院求助医生。我问她目前每天做什么，她说看看孩子，散散步，其实没什么压力；我问她睡前在想什么，她说生活琐事和做生意时的场景，反复出现在脑海，越是睡不着，就越担心自己的身体。由此可见，个人特质及既往经历对她的影响很大，而对睡眠的担心亦成为一种压力，作为促发因素，与失眠形成了恶性循环。

【评估】

一般来说，当发现自己的睡眠不好时，我们可以从主观上对自己的睡眠问题作一下观察和衡量，比如是否入睡困难，即入睡时间超过30分钟，或夜间觉醒次数超过2次，或早醒，醒后无法继续入睡，或睡眠质量差，多噩梦。可以尝试通过坚持每天记录睡眠日记的方式，记录相对准确和客观的睡眠信息，这些信息也为医生下一步评估和分析睡眠质量提供了简便且可靠度较高的依据。此外，也可结合一些自评量表评估，包括：匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）；睡眠障碍量表（SDRS）；Epworth嗜睡量表（ESS）；失眠严重指数量表（ISI）等，上述量表可通过专科医院睡眠门诊获得。

【治疗】

失眠的治疗方面大致分为心理治疗和药物治疗。原发性失眠最重要的是调整睡眠习惯，恢复正常的生物节律。睡眠时间需求因人而异，针对失眠的高危因素，日常生活中可以从以下几个方面进行预防和改善：

1 注意睡眠卫生：养成良好的生活习惯，顺应生物钟作息，选择温暖安静的环境和合理的睡姿，建议侧卧位，不易堵住呼吸道；培养良好的饮食习惯，睡前忌饮酒或咖啡等，这些饮品会对大脑产生暂时的兴奋性作用，不利于睡眠。

2 认知行为治疗：消除对失眠的过分担心和焦虑，树立积极合理的观点。

3 睡眠限制法：系统减少卧床时间，让床只发挥睡眠的功能，不在卧室的时候，需保持清醒。

4 放松疗法：较短时间内全身肌肉适度紧张后松弛，可帮助放松紧张情绪；放松心态，不必太计较睡眠的质或量，过分计较会更加心神不定，不利于入睡。

5 矛盾意向：在床上努力保持清醒，而不是努力入睡，可感觉更放松，释放入睡压力。

　　6 音乐疗法：听听轻音乐，同时做些简单的瑜伽、伸展运动，让筋骨更放松，这样容易进入梦乡。

当失眠持续时间长，严重影响日常生活时，需要及时求助专业医生进行药物治疗，医生会根据不同的睡眠障碍类型制定个性化治疗方案。

了解了以上知识，相信你已经对失眠有了更加深入的认识。只要大家重视睡眠的健康知识，受到睡眠障碍影响时及早调适或就医，失眠其实并不可怕。