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那么，什么食物能补充什么微量元素，又该如何从膳食中合理摄入呢？

什么是微量元素

据北京301医院营养科微量元素研究室研究员鲍善芬介绍，人体组织是由几十种元素组成，其中除碳、氢、氧、氮4种元素主要构成蛋白质、脂肪、碳水化合物外，其他的元素统称为矿物质。按照矿物质在人体内的含量和人体对它们的需要量，又可以分为常量元素和微量元素两大类——

常量元素占人体体重的万分之一（0.01%）以上，每人每日的需要量在100毫克以上，如钾、钠、钙、磷、镁、氯、硫。

微量元素仅占人体体重的万分之一以下，每人每日的需要量在100毫克以下，如铁、锌、碘、铜、硒、氟、钼、铬、锰、钴等。

尽管微量元素在人体内的含量很少，但对人体健康却起着重要作用。它们作为酶、激素、维生素、核酸的成分参与生命的代谢过程。一旦缺少了这些必需的微量元素，人体就会出现某些疾病，有的甚至危及生命。

微量元素中以铁、锌、碘、铜、硒等为人体最必需的。铁是人体内含量最大的微量元素，主要以血红素形式存在，通常认为它对呼吸作用最大，铁作为血红蛋白的主要成分，缺铁可引起缺铁性贫血，影响身体健康。

锌是人体形成和储存长期记忆的微量元素，与记忆和智力有关，缺锌还可引起口、眼发红或身体出现丘疹、湿疹。碘在人体内用来合成甲状腺素，是人体内含量极少但必需微量元素，碘缺乏是目前已知导致人类智力障碍的原因之一。食物中缺乏碘会导致精神状态不佳，适量食用含碘食物有助于消除紧张、帮助睡眠。

铜对于血液、中枢神经、免疫系统、皮肤和骨骼组织以及内脏器官的发育和功能有重要影响，如果人体缺乏铜元素，可能引起贫血、骨质疏松、神经衰弱等。硒是甲状腺激素合成和代谢过程中的必需元素，人体缺乏硒元素会引起甲状腺功能下降，导致抑郁的发生。

鲍善芬表示，微量元素在人体中有一个安全限量，过量摄入对人体也有危害。以锌为例，0～5个月的婴儿每天只需要1.5毫克，6～12个月的婴儿为8毫克，之后随年龄增长，对锌的需求量缓慢递增，到14～18岁时增至最高量15～19毫克。过了18岁，人体对锌的需求量就会下降，每天摄入量为11～15毫克。她介绍，摄入的锌在合理范围内，机体就能够维持健康，缺乏或过量都会影响健康，严重时甚至导致死亡。

哪些人群需要补充

据营养专家介绍，一般情况下，正常人群可以从日常膳食中摄入丰富的微量元素，但有3类人群容易缺乏微量元素：

一是少年儿童。由于儿童处于快速生长发育期，微量元素易缺乏。此外，饮食不合理、厌食、偏食、易生病等原因，也容易缺乏锌、硒、碘、铁等。

二是孕妇及哺乳期妇女。由于胎儿快速生长，或是孕妇因妊娠反应也往往会导致微量元素摄入不足。同时，饮食结构不合理，偏食、挑食、生病等原因，易造成缺乏锌、硒、钙、碘、铁、钼、锰等。

三是免疫力低下者及中老年人。缺乏微量元素锌、硒等可导致免疫力低下。老年人因胃肠吸收功能下降，且易患慢性疾病等原因，易缺乏锌、硒、铬等。

对于微量元素缺乏，很多人认为应该通过保健品来补充。据网络调查显示，65.7%的家长会选择购买微量元素补剂为孩子补充微量元素。在另一项调查中，41.46%的消费者“经常给孩子服用营养保健品”。

基于传统的滋养进补观念，很多人认为食用保健品才能迅速补充微量元素。实际上，各种食物中都含有丰富的微量元素，只要合理饮食就能够满足人体所需。鲍善芬建议，微量元素通过日常饮食摄入即可，正常人不需要特意补充。但由于各种食物所含的元素种类和数量不完全相同，所以在平时的饮食中，要做到粗、细粮结合和荤素搭配，不偏食，不挑食，就能满足人体对各种微量元素的需要。

如何从膳食中补充

从膳食中合理补充微量元素，首先要选择合理的食物种类。

肉类是铁和锌最好的来源，铜、锰、硒等微量元素也比较丰富。最重要的是，肉类中含有血红素铁，可以直接用来合成人体的血红蛋白。在选择红肉时，应尽量选择铁含量高而脂肪含量低的牛肉、羊肉，少选择脂肪含量高的猪肉。对于不需要刻意补充铁的人，建议多选择鱼、鸡等微量元素丰富而脂肪含量较低的白肉。

同时，蔬菜不仅能提供大量的钾、镁等元素，也能提供部分铁、锌、锰、硒等微量元素。但蔬菜中的铁吸收率不高，可以通过增加富含维生素C的食物来促进蔬菜中铁的吸收。

需要注意的是，食物虽然可以适当补充人体所需的微量元素，但不合理的烹调方式却会导致某些微量元素被破坏或流失。王靖表示，部分人群微量元素的缺乏，有相当一部分原因是由于不健康的烹饪方式造成。很多家庭在烹饪时会采用蒸、煮、煎炸、烤等多种方式，不同的烹调会影响食物中微量元素的含量。蒸煮、凉拌比煎炒更为健康，营养损失更少。因此，建议生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，可以偶尔选择低温烘煎，但应尽量避免油炸。

另外，从烹饪角度讲，食物下锅的速度要快，这样可以在一定程度上减少微量元素的流失。炒菜时可以加入一点淀粉，防止微量元素和水分的流失。

铁：蛋黄、猪肝、海带、木耳、菠菜、紫菜、芹菜、黄豆、绿豆、茄子、西红柿、甘蔗、冬瓜、苹果（苹果食品）等。

铜：动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高，果汁、红糖中也有一定含量。

锌：鱼类、肉类、动物肝肾、豆类和小麦中含量较高。

氟：小麦、黑麦粉、水果（水果食品）、肉类、青菜、西红柿等。

硒：青鱼、沙丁鱼、肉类、蛋类、芝麻、麦芽、大蒜等。