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衰老不可避免，但为什么总有些人比你老得慢，原来是他们抓住了这些长寿秘诀。

肌肉：支撑后半生

肌肉系统最适合“用进废退”理论，越使用越强壮。肌肉萎缩的老人由于肌无力而长期卧床，易并发肺炎、压疮及消化系统功能紊乱等，加之大多数患者出现延髓麻痹症状，给患者生命构成极大的威胁。可喜的是，轻度废用性肌肉萎缩是可逆的。

首先是咬肌。咬肌力，体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃，可岁数大了，连吃点筋道的东西都力不从心，还影响营养摄入和情绪。增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。常叩齿也能增加咀嚼力。俗话说，“朝暮叩齿三十六，七老八十好牙口”。中医认为，叩齿能强肾，也能让大脑更加灵活。

其次是胸肌。适当锻炼胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高龄老人很怕肺炎。肺炎，近年来已成为高龄老人致死重要原因，老年人保肺刻不容缓。日常锻炼，老年人可采取站姿或坐姿，两臂打开呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。每天做10~15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。

第三是手部肌肉。手部肌肉与握力相关。握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。时常练习握拳可锻炼手部肌肉，增强握力。还能带动血液循环，促进新陈代谢。但需注意，左右两侧都要训练到，以维持身体平衡。

第四是腿部肌肉。腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险也更低。建议老年人常做半蹲：两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。如果觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

最后是泌尿系统肌肉。人老了，尿失禁、肛门松弛导致睡不好，生活尴尬、没有尊严……这常困扰很多老人。建议通过练习提肛缩肾，改善上述症状。具体做法是：先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3~5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次，每天3~4组即可。

每天运动或走路练肌力、摄取足够蛋白质就像小额存款，有助维持骨骼肌肉系统。早、午餐可以多摄取蛋白质，如豆制品、肉类等，肌肉合成效果最好。

50岁才开始运动，来得及吗？ 可以练习单脚站立：单脚分别站立30秒，可训练平衡及肌力。走路时候脚跟着地、不要有声音。走路能训练平衡感，因为走路时40%的状况是单脚站立。建议穿有吸震鞋垫的鞋，避免走路震动对膝盖造成压力。并可观察走路速度，如果走得比平常慢，可能今天状况比较差。

大脑：自理能力的发动机

许多研究发现，运动、多动脑会影响老年人大脑皮质的厚度与智能的表现。学习新事物、人际互动、运动及睡眠，是公认有效的养脑法。越困难越陌生的学习越能刺激脑细胞。比如背诵古诗为例，要听、要背、要跟人沟通，可以同时活化左右脑。

与人互动、肌力训练、不过量饮酒、生活规律、饮食习惯正常，维持血压、血糖平稳与心血管健康，都有助预防失智。

当长辈没胃口、吃不下东西时要小心，可能是忧郁症。研究发现忧郁合并衰弱，会使大脑缺乏能量供给，长期容易失智。

有睡眠障碍的人应及早就医治疗，不要让打鼾、呼吸中止症损伤大脑，长期缺氧，加速大脑萎缩。良好的睡眠也有助大脑排出废物毒素。睡前1小时，请关掉计算机、手机及电视，让大脑休息。

心血管：牢记5条警戒线

经过多年来为数不少的研究发现，心血管相关疾病的风险一定程度是可以被预测的，并且可透过改变生活习惯（如运动、饮食）降低一定的风险。除了避免吸烟，即使你身体依然健康，这5个数字，请一定要记得。

经常量腰围：男性腰围≧90公分、女性腰围≧80公分，表示腰围超过红色警戒数值，罹患糖尿病及心血管疾病等慢性病风险增加。

常常量血压：一般保养建议血压值不要超过130/85毫米汞柱。

注意3种抽血检查可能出现的警戒（红色）数值：空腹血糖、高密度脂蛋白胆固醇与三酸甘油酯。以上5个警戒（红色）数值愈少愈好。研究指出若5个中有3个（含）以上项目出现警戒（红色）数值，未来5～10年罹患心脏血管疾病与糖尿病的风险，会比其他人高很多。

慢性病控制管理要符合生命历程。通常三四十岁的人要严格控制不要太胖，但超过65岁以上标准稍能放松，因为研究发现长辈血糖太低反而容易造成脑损伤引发失智。

生命危险期 5点要注意

世界卫生组织根据现代人生命节律，将人的一生分为4个阶段。

1~35岁为活跃期，器官逐渐发育完善，总体比较健康，36~44肃为下滑期，部分器官功能开始衰退，某些疾病形成，45~59岁是高危期，多种危及生命的疾病高发 ；60岁后虽有高危期的延续，却相对安全。

根据临床经验，专家总结出需要警惕的一些问题。

转氨酶升高

这个年龄阶段的人会出现转氨酶会超标，同时伴随右腹疼痛，小心肝病的出现。当转氨酶到了一个顶点，可能会诱发肝腹水、肝癌，这无疑非常危险。而这样的情况，非常容易出现在45岁到59岁的人身上，其中以男性最明显。

免疫力下降

以前头疼感冒，喝杯热水、睡一觉就好。但是现在很多45岁到59岁的人会发现不吃药不行了，更有甚者一生病就去打点滴，时间一长体内的抗体减少，更容易生病，免疫力也会进一步下降。

一运动就气喘吁吁

在身体诸多器官中，肺部最容易走下坡路，在研究中发现，我们的肺活量从20岁就开始下降了，要是到了40岁没有得到锻炼，可能你稍微运动就气喘吁吁。

出现三高

在45岁到59岁，患上三高的人会增加很多。一旦发现，就要去及时咨询医生，在医生的指导下用药，才能促进健康。

腰酸背痛

表现为肌肉开始萎缩、弹性降低，骨密度降低。很多人出现不同程度的骨关节问题，比如老寒腿、关节咔咔作响。

（责编：孙展）