失眠的人大多有容易紧张、沮丧的特质，除了担忧生活中的各种事务，最典型的心理现象就是对睡眠的预期焦虑，经常担心自己今晚睡不好，又过度担心没有睡饱及造成的后果。
其实，不论是失眠患者或是非失眠患者，干扰睡眠最重要的因子之一就是“过度清醒的心身状态”。所谓过度清醒的心身状态，就是就寝时间到了却无法入睡，整个人还处在白天的活跃状态。
要调整自己的心身状态，在就寝前呈现最佳“预备入眠”状态，就有赖于睡眠卫生和放松训练。
建立睡眠好习惯
睡眠卫生讲的是一个在生活中人们可以做到的睡眠保养守则，主要在于强调人们如何和生活中许多的环境因子互动，来让自己的睡眠状态更好。
1.睡前4个小时避免食用刺激性物质。咖啡因是一个常见影响睡眠的物质，而许多食物中含有咖啡因，如咖啡、茶、可可、可乐、减肥药等，由于咖啡因的效力常持续数小时，睡前4个小时内就不要再摄取含咖啡因的食物。尼古丁为刺激性物质，会造成身体释放肾上腺素至血液中，使得身体亢奋而造成入睡困难且不易维持睡眠。至于酒精和前面两者不同在于，酒精一开始可以快速诱导入眠，但是却会造成睡眠结构的破坏，变得浅眠易醒。另外，尽量别空腹睡觉，也别吃太饱。
2.傍晚运动。适当的运动量以及正确的运动时间，有助于睡眠的形成。许多失眠患者睡前做激烈的运动想让自己赶快睡着，殊不知激烈的运动会让自己处于亢奋的状态。所以，要在就寝前至少两个小时完成运动。较理想的运动时间可以定在傍晚左右，进行有氧运动，至少30分钟。
3.噪音、温度、光线、床。卧室宜安静，温度合宜不要太热，不需要太明亮，而如果是有轮班需求者可以试着拉上窗帘或是戴眼罩阻隔光线；至于床铺的环境，原则上软硬的程度可以看个人喜好。
学会放松训练
放松训练的目的在于降低睡前的身心过度活跃，好让体内的睡眠系统能帮助逐渐入眠。在睡觉前1～2小时就要结束工作。可以做一些放松身心的事情，如听轻音乐、整理床铺，准备睡觉。这样规律且固定的惯性动作，是为了让身体和睡眠建立起一个联结和习惯，再配合放松活动，作为睡眠前的准备。
放松方式中包含了渐进式肌肉放松、腹式呼吸等几种较常见的做法。这些方法的目的是让人能够得到放松，只要找到适合的方式，就持之以恒地执行，让放松成为自己的一个习惯。
1.肌肉放松：学习肌肉放松，首先要学会体会肌肉紧张时的感觉。因此，该阶段的训练内容包括收缩肌群，注意体会其紧的感觉；再放松肌肉群，体会松的感觉。练习时要平静、缓慢、不要急躁，选择一个安静而不受干扰的地方，闭眼练习。依序收缩手臂、额头、脸部、咬合关节、肩膀、躯干、脚，直至自己能够感觉出每一个肌肉群产生的紧张，然后缓慢地放松，去体会放松的感觉。一般来说，每一个部位收缩约5秒，放松约15秒，但这只是一个约计的时间，千万不要因过度注意计时而分散了自己的意念。做法是先使肌肉紧张，注意体会紧张感，然后放松。
2.腹式呼吸：腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，并能刺激副交感神经系统，有助于放松、安定神经，首先让自己处于坐着或躺着的轻松位置，双手中指轻触放在肚脐边，试着缓慢用鼻吸气，用嘴吐气，以腹部的起伏带动呼吸，看着双手中指尖分开，就代表是气吸进来了，接着再缓慢平稳地吐气，如果注意到有些不舒服或头晕，可以改变一下呼吸的频率或深度。注意腹式呼吸的目的是放松，如果注意到自己呼吸完没有很舒服，可能需要注意是不是肌肉紧绷，或是呼吸的次数深度需再做些调整。
累积睡眠债
睡眠卫生与放松训练能够帮助睡眠的原理，就是依靠调控睡眠的三大系统。失眠时，应该“累积睡眠债”，所以白天不宜躺床，要创造睡眠债，要在合宜的时间运动，如此“开源节流”便能创造理想的睡眠债。此外，失眠时也要“校准生理时钟”。很多失眠患者为了能“早一点”入睡，刻意提早上床时间或是赖床补眠都会搞乱睡醒的节奏，拨乱生理时钟。所以，失眠时仍然要在合适的时间上床、起床。
失眠时更要能降低“清醒系统”的活性。失眠并非睡前才开始，失眠其实是一个24小时的病。失眠的人睡眠严重不足但却又睡不着。因此，失眠可以视为是一个“过于清醒”的病。过于清醒造成睡意与清醒间的翘翘板两端无法切换、僵持不下而造成失眠。睡觉前从事耗神的工作会增加清醒度，而睡不着时却又硬躺在床上会加重烦躁与清醒度。因此，睡前要练习放松，而睡不着时也不要硬躺，等到有睡意时再回去躺，这都可以有效缓和清醒系统的活性。
失眠是个常见的困扰，多数的失眠只是冰山一角，需要仔细的诊断方能对症治疗。长期失眠的患者，往往会造成后续更严重的情绪、内分泌、心血管系统的问题。因此，短暂失眠患者平日应多运用睡眠卫生与放松练习保持好睡眠，而慢性失眠的患者则须尽速寻求专业医师的协助，以保安康。
认识睡眠结构
睡眠其实并非一觉到天亮，人类的睡眠依据脑部活动的状态分成非快速动眼期（又分为第一期、第二期、第三期、第四期）以及快速动眼睡眠。从入睡开始的阶段一到阶段四，是一个由浅入深的睡眠状态，此时的生理机能和意识功能会渐渐消失。接着会进入到快速动眼睡眠，此时的睡眠会伴随着间歇性的快速动眼和做梦的经验。
以上被称作是一个周期，而一整夜的时间可能包括了4～5个的周期。所以，如果睡眠结构出现的时间、顺序和平常有落差，就暗示可能有了某种疾病或睡眠障碍。如在忧郁症活跃时，患者会有快速入梦的状况。值得一提的是，阶段四深睡期会随着年纪的增长而减少。
认识睡眠系统
调控睡眠的三大系统：睡眠债、清醒系统、生理时钟。
1.睡眠债：每个人每天如要启动睡眠，一定要累积足够的睡眠债。正常的人经过一整天的工作，睡眠债会随着时间慢慢累积，等到了睡觉时间恰巧达到最高点，而启动睡眠。
2.生理时钟：每个人每天会在固定的时间起床和就寝，这部分的调控和体内荷尔蒙有很大关系，已知的是在睡觉前，身体就会开始逐渐分泌褪黑激素，到半夜4～5点钟时达到最高峰后，血中浓度开始下降。搭配着褪黑激素日夜的循环机制，身体的中枢体温、可体松等重要生理机转也进行着日夜交替更迭的循环。
3.清醒系统：当人类遇到危险或紧张时，清醒系统作用即在于抵抗睡眠系统的作用而维持清醒。但是，要睡觉时也必须能够将清醒系统活性降低以帮助入睡。睡意与清醒就像跷翘板的两端，此消彼长，互相搭配唱和。
如果因为一些内外的因素，例如疾病或老化而破坏睡眠结构，或造成调控睡眠的三大系统功能不彰，就会造成“失眠”。
失眠是被用来描述自己睡眠不佳的一个形容词，除了有人抱怨“睡不着”之外，其实还可以分成不同的问题来看。失眠的症状可分为入睡困难、睡眠中断、早醒及睡不饱等。一般心身科或诊间常见的失眠主诉，不外乎以上四种。
由于失眠是一种主观的感受，背后有相当多可能的病因，需要仔细地区分判断，方能找到根本的原因，对症治疗。基本上，失眠依照症状是否超过一个月，分为“暂时性失眠”与“慢性失眠”。当慢性失眠已经影响到白天的情绪、工作效率或是造成精神不济与疲倦时，应该要找出真正的致病原，不宜盲目地服用药物，治标不治本。
编辑：陌漓 [email protected]