我也想要“天鹅颈”！
●受访专家 于驿伦（国家康复治疗师，前国家体育总局青少年女子网球队随队康复治疗师）
刘诗诗在女明星中，刘诗诗以仪态美出名，修长的脖子，舒展的锁骨，直挺的腰背，看得人欣羡神往。
而反观自己，粗脖厚肩，含胸驼背，怎一个“惨”字了得。
怎样才能拥有那样的天鹅颈啊？！
“乌龟颈”，就是怎么练成的
很多人都有过这样的经验——
自以为抬头挺胸仪态端，可往镜子前一站，却被吓一跳：镜中的那个人是我吗？含胸驼背头前伸，活像动画片里的龟爷爷。
细看，连银幕下光鲜靓丽的女明星，也难免因此气质受损。
于驿伦指出，这是多数人脖子显得短粗的症结所在——头前伸、圆肩、驼背，它们常呈连锁反应，同时出现。
于驿伦是专业的康复治疗师，硕士毕业于北京体育大学，曾服务于国家青少年女子网球队。
他解释：“当一件衣服长期被拉扯，质地必然会出问题，继而变形，肌肉也一样。当脖子前倾、含胸驼背时，肩部的菱形肌被过度牵拉，静脉、浅层淋巴的回流都会受影响，长此以往，脖子、肩部的肌肉就会越来越厚。”
这些不良体态，往往是在无意识中，日积月累形成的。有习惯因素，也有环境因素。
比方，看手机，看着看着，就一头扎了进去；与人讲话，时间长了，或者对方声音小，你也会不自觉探头前倾。
又如职业，伏案工作，尤其程序员，一天坐在电脑前十几个小时，坐累了，弯腰驼背就固定下来了。
“西方也有一种观点，认为孩子如果小时候爬的时间较短，过早直立行走，由于缺乏抬头动作，会影响脊柱发育，比较容易出现脖子前倾或者脊柱变直。”
测一测 你有头前伸吗
正常姿势下，从侧面看，我们的耳垂应该在肩膀的正上方，与身体连成一条直线，而当头前伸时，耳垂出现在肩膀前，连成的是一条折线。
怎样谓之圆肩
圆肩，简单讲，就是肩膀向内旋。
于老师说，可以这样自测——
双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一直笔，观察笔尖是否朝正前方。
如果笔尖朝向身体的中线，也就是朝内侧，即有双侧圆肩了。
方法论 这样做，修成长脖子
改善这个问题，最简单的，是纠正平日的错误姿势——
要有意识地挺直腰背，肩膀打开，收紧脖子。
道理大家都懂，坚持起来是很累，但当习惯成自然，颈部线条变优雅便不是难事。
于老师支招，一些简单的康复方法，也有助于矫正头前倾及含胸驼背的体态——
1.下颌回收训练
做一个毛巾卷，躺下时，刚好将颈椎托起。
这时，做下巴回收动作，保持枕骨略抬离地面，不宜抬得太高。
每次3~5组，每组坚持10秒。
2. 颈部后伸肌肉的训练
做完上一个动作后，坐于凳子上，保持下巴收紧，拿一条弹力带，从头后部向前拉，同时头往后靠，进行对抗。力度适中，不做动态运动。
每次4组，每组15~20秒。
3. 矫正胸椎
找一个有靠背的椅子，双手环抱颈椎，不用过度仰头，用上胸椎贴住椅子背，然后向后伸展。
这时，你可能会听到啪啪的响声，感觉到胸椎被向前推，这是正常的，但注意不要动作过大，用力过大可能容易摔倒。
每次4组，每组10秒。
想要“一字锁骨”？先甩掉这块肉
有些人并无含胸驼背，但颈后方却突出一块肉，使得肩膀成斜坡溜了下去，俗称“溜肩”。
溜肩的人，往往也没有舒展大气的一字锁骨，锁骨呈V字形。
就连“神仙姐姐”刘亦菲，都无法避免。
若按曹植的《洛神赋》，“肩若削成，腰如约素。延颈秀项，皓质呈露”，这是不美的。好看的肩膀，肩颈连接处，应该瘦削无余肉。
这又是什么问题造成的？
于老师解释，溜肩与肩上一块很大的肌肉——“斜方肌”过于发达有关。
“很多人习惯耸肩，尤其女孩子习惯性耸肩呼吸，每呼吸一下，肩膀就上下浮动一次，会无形间锻炼了这块肌肉。”
此外，有些溜肩也可以是肩胛骨前倾或肩胛骨回旋造成的。
方法论 改变溜肩5法
于老师认为，要想纠正溜肩，要先学会腹部呼吸。
同时，平时背的包包不要放太多东西，包包太重会导致不自觉地耸肩。
同样，也可以通过训练，把肩胛骨调整到正确的位置。
1. 学会腹部呼吸
将一只手放在胸口，另一只手放在小腹部。吸气时，注意小腹部向上顶起来，吐气时缓慢放下小腹部，而胸廓上的手在呼吸时没有明显的起伏。
每次4组，每组呼吸12次。
2. 放松胸小肌
如图找到胸小肌的位置。将网球或筋膜球置于胸小肌上，并贴紧墙壁进行按摩放松。
每组15~20次，共3组。
3. 墙上天使（Wall angel）
这个动作能训练下斜方肌。下斜方肌有力，就会将肩胛骨向下拉。
只需找一面墙，身体往后靠。将手臂外展，大臂与前臂呈90度，再将小臂紧贴墙面，掌心朝前。将手臂往上推，同时保持不耸肩。
每组10个，每日3组。
4. 拉伸斜方肌身体坐立，一侧手臂扶住另一侧头部，使头部侧向同侧肩膀，尽量让耳朵贴近肩膀。
每组20秒钟，每次2~3组。
5. 前锯肌训练脚尖着地，两臂伸直，身体成一平面，做肩胛骨俯卧撑。
这个动作，可以激活前锯肌，让肩胛骨回到中立位。
前凸后翘，不一定是好事
还有些女性身材纤瘦，但全身看下来，始终站不直，还挺着个小肚腩，怎么也收不回去。
于老师说，这可能是骨盆前倾在作怪。
久坐，是导致骨盆前倾的常见原因。
它会导致髋部前方的一块肌肉——髂腰肌弹力下降，使骨盆不固定而引发前倾。
其他原因还有，爱跷二郎腿、坐姿不正、常穿高跟鞋等。
骨盆前倾能让你收获一个“假翘臀”，但与此同时，腰椎曲度增加，慢慢地会使腰椎产生挤压而出现疼痛，所以应当及时纠正。
方法论
1. 拉伸髂腰肌
保持上图动作，拉伸15~20秒钟，每次做3组。
2. 腹部肌肉训练
如上图做抬腿动作。每组15~20次，共4~6组。
3. 臀大肌训练
如图做臀桥训练，注意大小腿夹角要保持90度，不能太小。
没有人能拥有完美体态
实际上，“体态”是源于西方的概念，往细了说，足以写一本书。
于老师说，简而言之，大概分为两方面——
从正面看：没有明显的高低肩，一般用右手的人，右肩轻微偏低；没有明显的脊柱侧弯；没有明显的骨盆侧倾和旋转。
从侧面看：没有明显的含胸驼背；没有明显的骨盆前倾；两膝盖可以并上；脚踝可以并上；腿型没有明显的超伸。
看了那么多，有没有觉得焦虑？
其实，体态不对，并不可怕。
正如于老师所言，标准正确的体态，只存在于书本上，没有人能百分之百达到，或多或少都有些问题。正如中国自古宣扬“站如松，坐如钟，卧如弓”，又有几个能做到？
“大部分人，都不会出现什么毛病，它就像中医讲的，只是形态的变化。”
需不需要矫正？
仁者见仁，智者见智。
“大部分人经过一段时间的训练，体态都可以得到矫正。只有少数存在病理性问题，要找医生检查判断，需要治疗要先治疗。”于老师说。
芭蕾演员仪态美，但不一定好
许多家长带孩子练舞蹈，希望能从小练出好体态。如拥有天鹅颈的刘诗诗，便是芭蕾舞演员出身。
但于老师指出，练舞的人，看起来体态都很美，但实际上，这种美，并不一定是正常的。
“按照正常脊柱的生理曲线，胸椎会向后凸，但有些舞蹈，如芭蕾，需要拔背，把整个人吊起来，这并不符合脊柱的生理结构，长此以往，会使胸椎变直，可能导致背部不适。”
当然，任何训练都有不足，包括瑜伽、舞蹈、健身等等，都可能伴随一定的损伤，因此，想要借此矫正体态，一定要有专业人员指导，不能自己生拉硬掰。
网络上流行的小动作，未必靠谱
如今，网络上流传着许多各式各样的小妙招，据说，简单几个动作，就能瞬间找到好体态。
这些方法靠谱吗？
于老师表示：“如果你问题不严重，练习了能好，也挺好的。但这些只是运动康复体系中的冰山一角，并不能针对性地解决每一个人的问题。”
比如，很多人说要纠正头前伸，应该多做下颌回收动作。
但当今人们多有颈椎变直问题，站姿下的下颌回收，并不能使颈椎曲度增加，所以这个动作不仅是无效的，而且反而会导致颈椎变直增加，加剧颈椎退化。
此外，流传甚广的“小燕飞”训练，同样也可以加剧脖子前倾，有明显骨盆前倾的人，长期做，还可能会产生新的问题。
生活习惯不改，再好的训练也没用
如果你已经有严重问题，那么，还是要找专业人员指导康复。
于老师说，专业的运动康复，一般会从两个方面进行：一是康复师做手法调整；二是评估造成问题的真正原因，指导他做针对性训练，并在生活中克服。
“不论做什么样的训练，只要你不坚持，不纠正错误的生活习惯，体态问题就会反弹，因为生活总是无时无刻在破坏你的平衡。”
（编辑：夏悦）