瘦腿！夏天的刚需
●受访专家 李耿辉（国家一级健美裁判、国家职业健身教练培训师、“李教练谈健身”公众号创始人）
苹果形身材和梨形身材人们对美腿的向往从未止步。为了拥有一双笔直优美的腿，女同胞们使尽浑身解数。
如今，夏天来临，又到了日常露腿的时节。眼看他人秀美腿，自己的大象腿、萝卜腿却无处安放。
腿粗不好意思示人的痛，何解？
唯有瘦腿，迫在眉睫！
独胖下半身？多是梨形身材
爱美人士对于腿粗的怨念之深，有一句话可以概括：一胖毁所有，腿粗毁一生。
不过，腿粗大军也分不同的“兵种”，各有各的粗法。
有的人腿粗，是全身无差别的胖。有的则是局部更明显，比如只是大腿粗或小腿粗。
但生活中要数这种腿粗最为常见——上半身瘦削，下半身相对粗壮。
“这种情况常见于女性，我们称之为梨形身材。”李耿辉教练说。
李耿辉不仅是健身教练，还是国家一级健美裁判、国家职业健身教练培训师。减脂瘦身塑形那些事，他在行。
梨形身材的特征是肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满。
李耿辉教练指出，梨形身材之所以更见于女性，是因为脂肪的堆积，与性激素相关。
也就是说，女性天生容易胖下半身。
女性因为要孕育后代，体内雌激素水平相对较高，导致脂肪更容易堆积在下半身。
而男性体内雄激素水平较高，肥胖常呈苹果形，即下肢纤细修长、腰腹浑圆突出。
其次，有些腿粗是不良生活习惯导致的。
过去，人们以从事体力劳动为主，现在更多坐办公室，每天对着电脑活动双手和上半身。如此久坐少动，脂肪也更容易堆积在腹部和大腿上。
也有人腿粗，是因为遗传。
李耿辉教练指出，体型除了受饮食、运动等生活习惯的影响之外，也与基因有关。
曾有研究表明，体脂的分布具有遗传性。“如果一家人都腿粗，那么就极有可能是遗传导致的。”
至于有些女性认为自己是“肌肉腿”，李耿辉教练表示，可能性很小。
受限于先天身体条件，女性要练出肌肉并不容易。
判断方法很简单：“放松腿部，用手掐得起来的肉，都是脂肪。”
生活中，真正因为肌肉含量高而腿粗的人很少，多集中在举重、短跑运动员或者专业舞蹈演员等特殊人群。
那些自以为小腿肌肉发达的女性，往往是因为久站、久坐等长时间保持一个姿势，使得筋膜过于紧张，把肌肉和脂肪拧在一起而造成的假象。
腿型有问题？不良姿势惹的祸
判断自己腿粗不粗，是一件很主观的事。
有些人明明腿围不大，也叫嚷着说自己腿粗。甚至，腿型好坏也被牵扯进来。
网上关于瘦腿的话题，有相当多提到腿型问题。
的确，判断腿美不美，除了瘦，也要看形态。腿型不好，线条不顺，会导致整个腿部在视觉上显得更短、更粗。
而不良腿型，包括很多种：O形腿、X形腿，甚至是XO形腿。
李耿辉教练认为，不良腿型主要与骨骼变形、肌肉失衡有关。
影响腿型的骨骼变形，主要包括骨盆前（后）倾，膝盖超伸，髋关节、股骨、胫骨的内旋或外旋等。
“不良腿型的形成，归根结底，除了先天性的因素，也与我们生活中的不良姿势密切相关。”
比如，坐着时喜欢跷二郎腿、勾腿、夹腿，走路时习惯性外八，站着时驼背、弓腰，长期穿高跟鞋等，都可能造成O形腿。
因为在不良姿势的状态下，“该收缩的肌肉没收缩，该舒张的肌肉没舒张”，韧带也会被牵拉。
长此以往，就会导致肌肉失衡、韧带松弛，进而使得正常的骨骼排列发生变化，比如出现骨盆前倾、膝盖超伸，最终呈现出不良腿型。
体态问题和骨骼结构异常，还会导致腿部代偿性增粗。“不该使力的肌肉，代替了本该使力的肌肉、骨骼结构发挥作用。”
简单地说，就是腿型有问题的人，由于腿部、腹部、臀部肌肉受力不平衡，在站立、坐着、行走时，腿部会受力更多，更容易变粗。
瘦腿光虐腿，当心腿更粗
腿粗要怎么瘦？
网上有成千上万的教程，图文的、视频的，甚至是语音的，应有尽有。
教程的标题都很抓人：《只需一面墙，6个动作教你轻松瘦腿》、《每天坚持10分钟，轻松瘦腿》、《8个动作瘦小腿，坚持一周即可见效》……但看评论，却发现没一个笃定有效。
李耿辉教练的结论可能让想轻松瘦腿的人梦想破灭： “网上的教程动作规不规范另说，即便规范，要想瘦腿，只做腿部训练也不科学。”
对于瘦腿，李耿辉教练提醒大家，要认清误区。
●练腿就能瘦腿 ×
每一个想要减肥瘦身的人，都对“局部减肥”有迷思和执念，希望能够“动哪瘦哪”。
而网上很多所谓的“专业人士”也都极力让大家以为，只要做某些动作，就能瘦肚子、瘦腰、瘦腿。
但事实上，除非抽脂或注射肉毒杆菌毒素，否则，在运动层面，不存在“局部减脂”。
人的皮下脂肪是全身流动的，处于整体代谢系统之中，无论你锻炼哪一个部位去消耗能量，全身的脂肪都会参与。
“如果腿部脂肪含量太高，只做无氧的重量训练，根本就达不到很好的减脂效果。”李耿辉说。
大多数人腿粗，都是脂肪型的。因此，既需要通过全身性有氧运动降低体脂率，又得通过力量训练增加肌肉比例和雕刻肌肉线条。
提醒：只练腿，腿可能会更粗
很多人受“局部减脂”错误观念的诱导，照着所谓的瘦腿教程一顿练。
结果体重确实下降了，可腿却更粗了。
“这是忽视了整体、全身训练的结果。”李耿辉解释说。
只做针对腿部的局部训练，有可能导致上半身脂肪减少，下半身肌肉增多。此消彼长，腿自然看起来更显粗。
也有人说，做完腿部运动，的确瘦了啊。
李耿辉认为，有两种可能：一是运动导致水分流失；二是腿部脂肪过多，相比于其他部位瘦得更快，但瘦得快，并不等于局部减脂。
“要想练出美腿，就不能忽视上半身的训练，比例匀称，才能瘦又美。”
臀腿不分家，瘦腿别落下练臀
专业健身人士，从来不会只练腿。在他们看来，臀部和腿部是一个整体。
“锻炼臀部肌肉，可以提高臀线，让腿的比例更好，看起来更长。”
李耿辉教练还指出，调动臀部肌肉，还能帮助纠正臀腿肌肉失衡，促进骨骼排列复位，恢复正常腿型。
久坐变成塌屁股的女性，以及因为骨盆前倾造成“假翘臀”的人，都应该加强臀部肌肉的锻炼。
这些臀腿锻炼，在家也能做
瘦腿不一定非得去健身房，有些徒手训练动作，在家也能做。
李耿辉教练分享了几种适合在家做的臀腿锻炼动作。
以下动作每10~15次为一组，每次锻炼可练习2~3组，组间休息20~30秒。
注意：锻炼前需进行热身，锻炼后要及时进行拉伸；同时，每周除了臀腿练习，还应配合有氧运动或其他全身性训练，提高锻炼效果。
初学者应在动作规范的前提下，循序渐进，切莫为了追求数量急于求成；身体有旧伤的人，最好先找医生或者专业健身教练进行评估，再制定锻炼计划。
此外，轻微O形腿（两膝无法并拢，间距3厘米以下，约三指）的人，可以通过青蛙趴和膝盖中间夹书站立来帮助纠正。
1.臀桥
动作要领：平躺在瑜伽垫上，手放在身体两侧，腿部呈90度弯曲，脚掌着地；臀部和腰向上抬起，同时吸气；用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，坚持2秒左右，呼气放下。练习时放松手臂，主要靠臀部发力。
2.深蹲
动作要领：双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，后背挺直；双手平举或交叉抱于胸前，慢慢下蹲至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖尽量不要超过脚尖，保持5秒左右，再慢慢站起来，直到站直。注意脚尖朝前或微微外旋，但膝盖与脚尖的朝向必须一致；呼吸遵循下吸上呼。
3.后举腿
动作要领：保持髋关节稳定，双臂与肩同宽支撑在瑜伽垫上，双膝跪地与肩同宽；单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，吸气并收紧腹部；另一侧腿抬起并呼气，抬起的腿可略高于与身体水平线。
4.侧抬腿
动作要领：侧卧，单手肘撑在瑜伽垫上，另一只手掌支撑胸前地面；将上面的一条腿伸直抬离地面并呼气，下侧臀部收紧，保持2秒左右，放下腿并吸气。注意始终保持髋部垂直于地面。
5.箭步蹲
动作要领：双腿分开，与髋同宽站立，收紧腹部；双手叉腰，一只脚向前迈出一步，做出下蹲状，让膝关节与踝关节在同一垂线上，膝盖不要超过脚尖，另一腿则向后伸直。上身始终保持正直，不能后仰或前倾，重心垂直向下。
（编辑：夏悦）