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关键词：补钙

每期一个关键词，一起探索维生素的正确打开姿势。

●受访专家　黄建林（中山大学附属第六医院风湿免疫科主任、内科主任、教授、博士生导师）

你是不是也认为，补钙，就是买点钙片吃这么简单？

讲究点的，普通钙片入不了法眼，现在流行吃离子钙、液体钙……听起来满满的高科技，还标榜吸收率更高。

专家却表示，不管吃哪种钙，要是落下了维生素D，补充效果就差了。

不少人还是头一回听到这种说法——补钙就补钙，关维生素D啥事？

有维生素 D，钙才能补到骨头上

“钙片下肚了，并不等于给身体补上了钙。”黄建林教授说，钙在体内能否被吸收，维生素D起着重要作用。

维生素D是钙吸收的调节剂。如果没有足够的维生素D，吃进去的钙，大部分只是在人体的消化系统转一圈，然后就从粪便、尿液中被排泄出去了。不仅难以被人体吸收，就更别提为人体骨骼添砖加瓦了。

但倘若还有维生素D的加持，情况就不一样了。

维生素D会促进肠上皮细胞对钙的吸收，让吃进去的钙顺利进入血液，接着才能沉积在骨骼和牙齿上，让骨骼更强壮。

“人体若长期缺乏维生素D，最直接的后果就是缺钙。”黄建林教授说。

同时，对于不同的人群，缺钙或者缺维生素D所带来的危害也不同。

中老年人缺钙，会导致骨量减少和骨质疏松等问题；成年人缺钙，会变得容易倦怠、乏力、过敏，甚至腰酸背疼、抽筋，增加跌倒的风险；而婴幼儿和青少年缺乏维生素D，就可能会影响骨骼发育，得佝偻病。

此外，维生素D不足还会增加免疫性疾病和肿瘤发生的概率。

晒太阳就能获得，我们还缺吗

有人疑惑，天然食物是维生素的最好来源，并且，维生素D靠晒太阳就能获得，我们还会缺维生素D吗？

对此，黄建林教授表示，想要获取充足的维生素D并不容易。

一方面，维生素 D 的食物来源极为有限。同时，维生素 D 含量高的食物，也并不是大众餐桌上的“常客”。“维生素 D 是人类进化过程中，唯一不能通过食物摄入获得足够补充的营养素。”

也就是说，单纯靠日常饮食，很难摄入足够的维生素D。据调查，如果要通过饮食补充，每天要吃40个鸡蛋，或二两三文鱼才能获取足够的维生素D，这在现实生活中难以做到。

另一方面，晒太阳确实能帮助人体皮肤合成维生素D。不过，有个前提条件——充足的阳光照射。

而地理环境、光照强度、季节、天气和防晒习惯等，都可能成为阻碍因素。比如在我国北方的大部分地区或者冬季，阳光就不是那么充足。

再者，现在的人大多崇尚以白为美，生怕晒太阳会让皮肤变黑，更何况还有研究表明，长时间的日晒会加速皮肤老化，还可能增加罹患皮肤癌的风险。

以上种种，都让人们对阳光避之不及。

因此，要想获得足够的维生素D，并非想象中那么轻而易举。

怎么补？可以吃维生素 D 制剂

维生素D摄入不够怎么办？想办法补呗！

黄建林教授建议，不管是哪个年龄段的人，都应该适当补充维生素D。

他表示，市场上专门的维生素D制剂，以及一些复合维生素制剂，都是不错的选择。

那么，补多少好呢？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，70岁以上人群，维生素D每日摄入量为800IU（国际单位）以上，最大可接受剂量为每天4000IU，年轻人群一般每天摄入400IU。

黄建林教授提醒，即使补也不能过量。

长期过量摄入维生素D，可能会导致血液中的钙含量过高，轻则食欲不振、恶心呕吐，严重的还会引起骨质疏松、肾结石等疾病。这种情况较少出现，但要注意监测。

还可多吃深海鱼，勤晒太阳

除了制剂补充，食补和晒太阳也不该被摒弃。

维生素D含量较高的食物，首选深海鱼类，如金枪鱼、鳕鱼、三文鱼等，以及鱼肝油；其次是香菇、动物肝脏、牛奶和蛋黄。

晒太阳则要注意选择正确的时间。

一般来说，早上10点至下午2点之间的日光比较适宜。不过，这时候的阳光比较猛烈，不注意会容易晒伤，甚至中暑。

所以，每次晒太阳的时间不要太长，每天半小时左右即可。（编辑：江莹）