地中海膳食模式的健康养生（上）
所谓地中海传统膳食模式，泛指上世纪50年代前希腊、西班牙、摩洛哥和意大利南部等位处地中海沿岸各国居民所特有的膳食模式。
一、地中海传统膳食的结构模式
营养学家们研究发现，地中海传统膳食模式最重要的特点是既简单清淡，又富含营养。
模式1.以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。
模式2.对食物的加工尽量简单，并选用当地应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。
模式3.烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。
模式4.脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%～8%。
模式5.适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。
模式6.每周吃两三次鱼。
模式7.一周吃不多于4个鸡蛋，包括各种烹饪方式。
模式8.用新鲜水果代替甜品、甜食等糕点类食品。
模式9.每月吃红肉总量不超过340～450克，而且尽量选用瘦肉。
模式10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
模式11.除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
现代营养学的诸多研究显示，地中海传统膳食中最新鲜与最天然的鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油等结构模式，不但符合目前“高纤、高钙、抗氧化”的健康养生风潮，而且可以有效降低罹患心脏病、中风、认知障碍（如阿尔茨海默病）的风险，预防癌症、肝肾病、糖尿病、代谢综合征、抗老化延年益寿。
二、降低PAD的发病风险
以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的地中海传统膳食风格，可降低周围动脉疾病的发生风险。其研究结果发表在近期的《美国医学协会杂志》上。
众所周知，把富含氧和各种营养物的血液输送到身体各部位的是动脉。当下肢动脉阻塞后，就无法获得足够的血液或氧气，称其为周围动脉疾病（PAD）。PAD常引起行走时的不适或疼痛，可发生在下肢的各个部位。常见外周动脉疾病包括：粥样硬化斑块及血栓造成的动脉狭窄闭塞，如动脉硬化性闭塞症、动脉栓塞；动脉炎症，如多发性大动脉炎、血栓闭塞性脉管炎、结节性动脉炎；动脉扩张性病变，如动脉瘤等。为此，西班牙纳瓦拉大学的冈萨雷斯教授带领的PREDIMED研究小组进行了一项随机、群体预防性试验，研究发现地中海传统饮食可降低PAD的发生风险。
该研究不久前在西班牙开展，共纳入7435名志愿受试者，其中男性年龄为55～80岁，女性为60～80岁，无PAD或血管疾患，但受试者患有糖尿病或携带至少3项可导致心血管事件的危险因素。受试者随机分为3组：地中海传统饮食加橄榄油组（2539人），地中海传统饮食加坚果组（2452 人）和低脂对照组（2444人）。研究的主要终点事件为PAD事件发生情况。
该研究结果表明，地中海传统饮食加橄榄油组或加坚果组与低脂对照组相比，PAD事件发生风险较低。校正动脉粥样硬化等常见危险因素后，地中海传统饮食加橄榄油和加坚果组的发病风险比分别为0.34和0.50，而低脂对照组的发病风险为23.6%，需要进行PAD治疗人数为448人。冈萨雷斯教授指出，地中海传统膳食模式大大降低周围动脉病风险，可提倡具PAD风险人群尝试这种饮食。
三、降低心脏病与中风的发病风险
意大利西西里岛居民在上世纪50年代前以鱼类、坚果、蔬菜、糙米和橄榄油为主的膳食风格，有研究称其饮食可降低心脏病与中风的发病风险。其研究结果发表在近期的《欧洲心脏杂志》上。
新西兰奥克兰大学医学院的拉尔夫·斯图尔特教授主导的科研小组，根据意大利西西里岛居民在上世纪50年代的膳食风格，针对39个国家开展超过15000人的国际性研究。该研究表明，如果心脏病、中风患者及因胆固醇过高者进行选择性摄入上世纪50年代意大利西西里岛居民的地中海式饮食，可以降低心脏病发作和中风的风险。
该研究高度赞扬了意大利西西里岛居民在上世纪50年代前以鱼类、坚果、蔬菜、糙米和橄榄油的营养价值。在为期三年半的具体研究中，每100名食用地中海式健康食物的心脏疾病患者与同等条件尽可能不摄入地中海式饮食的患者相比，心脏病发作、中风或死亡的人数要少3人。斯图尔特教授说：“该调查研究提供了更多地中海传统饮食健康性的证据，主要发现就是某些食物，尤其是水果和蔬菜似乎能降低心脏病发作和中风几率。而且这种益处并不用传统的危险因素解释，例如胆固醇类型和血压高低。更多选择这些地中海传统食物，就能减少以上风险。”
四、降低MetS的发病风险
一项最新的研究发现，虽然地中海饮食无法预防代谢综合征（MetS）发生，但是有助于逆转代谢综合征的一些症状。特别是MetS患者选择科西嘉岛传统饮食（TDC）后更易出现疾病缓解。巴黎第十三大学阿维森纳医院的姬丝·盖约特博士及其同事主持了TDC降低MetS发病风险的研究项目，并将研究结果发表在《法国医学协会杂志》上。
MetS是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，是一组复杂的代谢紊乱症候群，其症状包括肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高血黏、高尿酸、高脂肪肝发生率和高胰岛素血症，这些代谢紊乱是心、脑血管病变以及糖尿病的病理基础。姬丝博士主持了这项为期6年的前瞻性研究，并已证明TDC饮食模式能够有效地影响MetS的发病率。TDC饮食模式包括高植物性食物比例、高橄榄油使用率、低糖低饱和脂肪酸、中等或低酒精摄入。
据姬丝博士介绍，该研究受试者共纳入了3232名55～80岁的法国成年人，且均为MetS高危人群。研究中使用三项评分量表对研究参与者饮食情况进行评分，分别为科西嘉岛传统饮食评分（CTDS）、当今地中海饮食评分（TMD）现代法式饮食模式评分（MFDPS）。在对年龄和性别进行校正后，随着CTDS、TMD和MFDPS评分的升高，CTDS组的MetS发病风险显著降低至0.8%～3%；TMD组的MetS发病风险降低至1.2%～4.5%；MFDPS组的MetS发病风险则升高至23%～38%。
此外，CTDS组辅以初榨橄榄油组受试者腹型肥胖改善，空腹血糖下降，而TMD组则辅以坚果组仅有腹型肥胖出现改善。姬丝博士指出，由于CTDS组和TMD组这两种地中海饮食组间体重下降和能量消耗无显著差异，这种变化可能与两组间饮食模式差异有关。
姬丝博士及其团队从上述调研统计结果中得出结论，应当鼓励人们采用科西嘉岛传统的饮食模式，以最大效益地降低MetS的发病风险。
编辑：陌漓 [email protected]