半月板损伤，六招来预防
仔细回忆下，在日常生活中，你是否遇到过这些情况：走路乏力，上下楼梯尤为明显，或伴有疼痛不适；行走过程中出现膝关节交锁或弹响；膝关节肿胀、疼痛、有局部压痛等。如果有上述症状，那么就要考虑是否存在半月板损伤。
半月板损伤一般多发于橄榄球、网球、篮球等运动项目。按损伤部位可分为外侧、内侧、前角、后角损伤。
外侧损伤一般发生于屈膝位的股骨内旋、胫骨外旋，同时伴有膝外翻，如果此时做猛烈蹬伸动作，半月板受到异常挤压，容易造成外侧半月板损伤。内侧损伤一般发生于屈膝位的股骨外旋、胫骨内旋（特别是该腿为支撑腿时），如果此时做猛烈蹬伸动作，半月板受到异常挤压，容易造成内侧半月板损伤。前角/后角损伤常见于膝关节屈/伸超出正常范围，过伸时容易造成半月板前角撕裂，过屈时容易造成半月板后角撕裂。
半月板损伤多数有明显的外伤史。在急性期，膝关节常有明显疼痛、肿胀和积液，关节活动度障碍。在急性期过后，肿胀和积液可自行消退，但活动时关节仍有疼痛，尤其是上下楼、上下坡、下蹲起立、跑、跳等动作时疼痛更明显，严重者可导致功能障碍。半月板损伤后往往会出现膝关节疼痛、弹响、交锁等,若未能得到及时、正确的诊治将导致膝关节失稳、疼痛和载荷传递紊乱,最终导致膝关节骨性关节炎的发生。
特别需要提醒的是，半月板是软骨，在磨损后无法进行自我修复。也就是说，半月板损伤是不可逆的。因此，了解半月板损伤的预防与康复是十分必要的。
半月板损伤可以进行保守治疗和手术治疗。对于大多数半月板损伤患者而言，通过保守治疗就可以起到很好的效果。但当情况严重时，则要采取手术治疗（关节镜修复或半月板切除），术后也需要配合进行康复治疗。
半月板损伤的手法处理
在半月板损伤的手法治疗中，主要针对膝关节周围的软组织进行处理，但要明确各个韧带肌肉起止点与半月板的关系。如内外侧半月板由横韧带连接，股四头肌从前面附着在两块半月板上，半膜肌附着在内侧半月板上，腘肌、阔筋膜张肌附着在外侧半月板上。
内侧磨损严重
如果膝关节内侧半月板磨损较为严重，则应着重处理股内侧肌、半腱肌、半膜肌、内收肌、鹅足肌腱等，以降低膝关节内侧肌肉张力。以股内侧肌为例，可以用指尖剥法按摩和剥法按摩。
1.指尖剥法
使用指尖剥法按摩时，将手掌、拇指或指尖放在股四头肌肌腱连接至髌骨处的内侧，从远端向近端进行按摩。
2.剥法按摩
使用剥法按摩向组织紧紧按压，沿股内侧肌滑动至股骨上部连接处，从远端向近端进行按摩。
外侧磨损严重
如果外侧半月板损伤较严重，则应针对阔筋膜张肌、股外侧肌、股二头肌等进行处理。处理手法与前类似，在此不再赘述。
半月板损伤的运动训练
针对半月板损伤的运动康复训练，应先恢复腿部力量，在能进行关节全范围内抗阻练习后，改善两侧肌力平衡，训练神经控制并恢复本体感觉。可以参考下列动作进行训练。
训练一：深蹲（可由自重到负重）
1.直立，双脚分开与臀部同宽，双手平举。
2.将重心放在脚跟，像往椅子上坐那样慢慢坐下去。
3.将臀部推到身后，身体下移，直到大腿与地面几乎平行。
4.慢慢回到站立姿势。
训练二：臀桥
1.在软垫上呈俯卧位，将弹力带绑在双脚脚踝后系于固定位置。
2.双膝做屈曲抗阻收缩，快速收缩。
3.缓慢伸直，恢复到原位。
训练三：提踵训练
1.直立，双脚并拢。
2.踮起足跟，身体保持直立，在最高位维持1秒。
3.放下足跟，恢复到原位。
训练四：单腿下蹲（可由自重到负重）
1.一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。
2.支撑腿将重心放在脚跟，像往椅子上坐那样慢慢坐下去。
3.将臀部推到身后，身体下移，直到大腿与地面几乎平行。
4.慢慢回到站立姿势，两腿交替。
此外，还可以进行平衡垫练习，或对抗高强度训练等高阶训练以恢复更好状态。同时，在日常运动前要进行充分的热身活动，控制运动负荷和设计合适的运动动作，以减少半月板磨损，保护膝关节。
编辑：若愚 [email protected]