食物中的淀粉，该谁多谁少？

作者:范志红

□ 专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

随着人们健康意识的提高，淀粉成了很多人餐桌上的禁忌，为了减少摄入淀粉，不少人甚至放弃了主食。哪些食物中的淀粉含量高、哪些含量低？在日常饮食中如何科学地摄入淀粉？本刊特邀营养专家告诉你——

Q 大米、面粉与小米、玉米相比，淀粉含量差别很大吗？

a 各种粮食，包括大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量相差并不大，都在70%～80%之间。因为这些粮食的水分含量基本相同，都很干，脂肪含量也都很低。一般来说，蛋白质和膳食纤维的含量略高的食物，淀粉含量相应少点。比如小麦（面粉）和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点，而它们的淀粉含量比大米低两三个百分点。

Q 薯类食物的淀粉含量与大米、白面相同吗？

a 马铃薯、甘薯、芋头、山药之类的薯类食物含16%～24%的淀粉，看似很低，但它们都是高水分食物，无法直接比较。如果按干重来计算，土豆粉和大米的淀粉含量基本相同。但如果按照鲜土豆、鲜红薯等来折算，平均4公斤鲜薯才相当于1公斤大米的淀粉含量。

所以，在吃蒸红薯、炒土豆丝、芋头炖鸡和拔丝山药类食物时，一定要减少米饭、馒头之类主食，否则淀粉摄入会过量。如果用蒸土豆来替换米饭，吃同样多的量比较有利于减少淀粉摄入。而且，薯类的膳食纤维更丰富，饱腹感更强。

Q 为什么豆类食品淀粉含量比大米、白面低？

a 红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆，和大米、白面等相比，不仅血糖指数低，淀粉含量也低一些。大米、白面、玉米的淀粉含量在75%～80%，杂豆的淀粉含量只有50%～60%。

豆类比大米、白面淀粉含量少的主要原因是，豆类食品中蛋白质含量相对较多，约含有20%左右的蛋白质，而大米、白面只含7%左右的蛋白质。

Q 人们常吃的食物中哪些淀粉含量高？

a 在天然食品当中，淀粉含量最高的食物是大米、白面、玉米，但不超过80%；莜面、荞麦等明显低一些，因为它们的蛋白质、脂肪和膳食纤维较高。但是，人工提取淀粉后，含量会更高一些。

比如，勾芡用的各种芡粉，从木薯里提取淀粉后制作的“西米”，还有从含淀粉食材中提取出来的藕粉、荸荠粉、葛根粉、木薯粉等，它们都属于相当纯粹的淀粉，蛋白质和其他成分非常少，淀粉含量可以达到85%～90%。

虽然人们在冲藕粉糊时会加很多水，热量并不太高，但如果再加入糖，热量就会明显增加，需要控制饮用量。

Q 减少淀粉摄入可以减肥、对身体更有益吗？

a 人们在减肥时，的确需要减少精白淀粉的摄入量，但并不用刻意寻求淀粉低的主食。人们吃主食的主要目的是为身体供应足够的淀粉，同时有足够的饱腹感。淀粉类食物吃得少，蛋白质就会作为热量被分解，不利于维持身体机能的健康。而且，淀粉摄入过少时，血糖水平容易下降，大脑会出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等问题。

Q 日常饮食中如何把淀粉摄入量控制好？

a 日常饮食中，可以放弃对淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的质量。就是把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物替换成营养质量高的淀粉食物。比如说，杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素、钾含量含量也非常高；燕麦、荞麦、莜麦面等蛋白质高而淀粉含量略低，维生素也特别丰富；薯类含有丰富的维生素C和钾，膳食纤维也比较高。用它们替代一部分白米白面，就可以做到减量而不减饱，减量而不减营养。

Tips　烹调用淀粉

烹调用的淀粉，主要有绿豆淀粉、木薯淀粉、甘薯淀粉、红薯淀粉、马铃薯淀粉、麦类淀粉、菱角淀粉、藕淀粉、玉米淀粉等。淀粉不溶于水，在和水加热至60℃左右时（淀粉种类不同，糊化温度不一样）则糊化成胶体。勾芡就是利用淀粉的这种特性。

绿豆淀粉是最佳的淀粉，一般很少使用。它是由绿豆用水浸涨磨碎后沉淀而成的。特点是：黏性足，吸水性小，色洁白而有光泽。

马铃薯淀粉是目前家庭常用淀粉，是将马铃薯磨碎后，揉洗、沉淀制成的。特点是：黏性足，质地细腻，色洁白，光泽优于绿豆淀粉，但吸水性差。