轻松“吃掉三高”

作者:于康

专家简介

（于康，北京协和医院临床营养科副主任、主任医师、博士生导师。兼任《中华临床营养杂志》副总编；中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员等职。）

高血压、高血脂、高血糖，是中老年人常见“三高”。调查显示，我国15至64岁的人口中，三高症的发生率已达52%，死亡率已占30%。北京协和医院于康教授教你通过一日三餐轻松吃掉“三高“。

轻松"吃掉”高血压

这个观念对于很多人来说很新鲜，都会觉得既然是病就得用药来治，如何调整饮食来吃掉“三高”？

其实通过控制饮食就可以降低“三高”，如果你把饮食控制好了，那么你的药可能会减量或者延后，因为很多时候，用非药物手段就可以达到控制的目的。相反，太迷信药物，然后饮食放开了吃，吃再多的药，也可能达不到效果，所以饮食才是基础。

1.十个高血压九个死于盐。饮食降血压的第一点就是要少吃盐，食盐中的“钠”能引起水钠潴留，导致外周血管阻力增大，引起血压升高。世卫组织建议：正常人每日食盐量为6～8克，就是一小啤酒瓶盖。高血压患者4克以下。

2.油吃太多伤了血管。第二点就要控制吃油，不管是油的类型还是油的数量都要控制。理论上讲，油并不能直接升血压，但为什么要控油呢？因为油脂摄入过多就会引发心血管的病变，最后很多高血压患者都因为心血管出了问题，所以一定要控制油。每天食用油摄入量不要超过25克，即一天不超过3勺油，高血压患者更应减少。

3 .多补钙和钾才能降血压。高血压患者要补钙、补钾，这么重要的一点被很多人忽视。实际上我们有些膳食因素对血压有下降作用，或者对心脏有保护作用。钾有降低血压、保护心血管的作用，所以高血压患者一定要注意钙的补充。

4. 降压食疗方。黑木耳拌洋葱：每天早晨将一个洋葱切成片，在开水中烫一下，同时放3个发好的黑木耳，再加上少量醋和食盐等调味品，凉拌直接吃。

芹菜煮水：新鲜的芹菜500克，将芹菜的叶、茎切碎，入锅煮20分钟左右，每次服50～100毫升。

红酒泡洋葱：首先准备红葡萄酒一瓶，新鲜的洋葱2个，将新鲜的洋葱切成若干块，装入玻璃瓶中，再倒入红酒，盖好密封，放在阴凉处，大概5～7天后即可饮用。每次喝20～50毫升，每天喝1～2次。

轻松“吃掉”糖尿病

1. 少吃一口多活一年。糖尿病跟饮食的关系最密切了，最重要的就是控制饮食。糖尿病说白了就是吃的太多身体消化不了，得糖尿病时多数都是胖子。

如果饮食总量上不控制，你血糖、血压控制的难度就要比体重正常人困难的多，对于糖尿病人来说，第一条先把自己的胃缩小。现在起每餐比平时少吃几口，慢慢地胃就缩小到正常水平。体重减下来，寿命也会相应延长。临床发现，如果你往下能减5公斤的体重，血糖血压就有质的变化。

2. 享受美味要点到为止。得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其实大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，并不是一口都不能吃，馋的时候吃一口，甚至吃两口，但是你不能吃一盘。

糖和油有很好的口感，也具有一定成瘾性，今天吃一口我能控制住自己，明天我吃两口，一个月以后吃一盘，两个月以后就吃一桌了，所以一定要有自律性。

3. 控制好饥饿感，血糖稳定一大半。对糖尿病患者来说，其实馋好控制，但饿不好控制。饥饿感你控制不好的话可能前功尽弃。

第一建议糖尿病患者少量多餐，在你饥饿感没产生前先把加餐食物吃进去，比如说我下午三点有饥饿感，我两点半就可以加一点饼干、全麦面包，这样三点钟就不会有饥饿感，血糖也不会忽高忽低。

第二要吃一些含膳食纤维高，热量又比较低体积又比较大的食物，比如吃青菜粗粮来代替细粮，这样胃排空比较慢，就不容易产生肌饿感。

4.降糖食疗方。主食要加点料：糖尿病人吃主食后会引起血糖升高，其实在米饭或者粥里加料就能降糖。

加点蔬菜：这里的蔬菜不是指绿叶蔬菜，而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等。

加点豆类：在米饭中依据个人口味，可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆。

加点粗粮：糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快，胰岛素还没来得及发挥作用，血糖就升高了。

每餐要吃洋葱：洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分，在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素，还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。按照皮色，洋葱可分为白皮、黄皮和紫皮三种。其中，紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25～50克紫洋葱，就能起到较好的降糖效果。

轻松“吃掉”高血脂