弹力带，给肩关节助力
作者:文 / 孙奇 动作示范 / 杨乐
健身
孙奇
北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。
弹力带训练是通过改变弹力带的伸长量，达到特殊的阻力训练效果。同时，弹力带可以在整个运动过程中提供持续的阻力，这是器械运动或自由重量锻炼无法达到的。
肩关节是全身最灵活的球窝关节，可作屈、伸、收、展、旋转及环转运动。加以关节头与关节窝的面积差度大、关节囊薄而松弛等结构特征，反映了它具有灵活性运动机能。同时，肩关节周围有大量肌肉通过，这些肌肉对维护肩关节的稳固性有重要意义。这一期将分享给大家几个使用弹力带进行肩关节练习的动作。
一、弹力带屈臂上抬练习
选择合适重量的弹力带，双脚分开与肩同宽，踩在弹力带上。如图1和图2所示，进行屈臂上抬练习，8至10次一组，每次2至3组。动作过程中腰部不要代偿。
图1
图2二、弹力带直臂前平举练习
选择合适重量的弹力带，双脚分开与肩同宽，踩在弹力带上。如图3和图4所示，进行直臂前平举练习，8至10次一组，每次2至3组。动作过程中腰部不要代偿。
图3
图4三、弹力带直臂侧平举练习
选择合适重量的弹力带，双脚分开与肩同宽，踩在弹力带上。如图5和图6所示，进行直臂侧平举练习，8至10次一组，每次2至3组。动作过程中腰部不要代偿。
图5
图6四、弹力带屈臂侧上举练习
选择合适重量的弹力带，双脚分开与肩同宽，踩在弹力带上。如图7和图8所示，进行屈臂侧上举练习，8至10次一组，每次2至3组。动作过程中腰部不要代偿。
图7
图8五、弹力带屈臂后拉练习
选择合适重量的弹力带，将弹力带一端固定。如图9和图10所示，进行屈臂后拉练习，每侧各8至10次一组，每次2至3组。动作过程中腰部不要代偿。
图9
图10