杂志汇羽毛球

孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。

绳梯训练是针对脚下灵敏性的锻炼，特别是让肌肉快速收缩，能够训练你的大腿和髋部屈肌的力量和耐力，提高关节的灵活性。

做这个练习，你需要绳梯。如果没有，可以在地上画出格子。这套练习一共6个动作，每个动作进行20至30秒，然后间歇10至15秒进行下一个动作。6个动作一大组，组间休息2至3分钟，一共3至4组。

绳梯侧向跳跃（图1）

站在梯子的第一个方格左边，两脚分开，下蹲。然后从地面跳起来，跳进斜对角的梯子格里，接着再立即从地面上跳起，跳到梯子的右侧，并继续快速前进，跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。

两个向前跳，一个向后跳（图2）

双脚打开与肩同宽，分别站在梯子的第一格两侧，膝盖弯曲，上半身向前倾。然后从地面向前跳到梯子的第二格子之中，之后立即向后跳回，接着再继续前进跳两个方格，然后再回到后面的方格。

蹲跳（图3）

双脚打开与肩同宽，分别站在梯子的第一格两侧，往前一格跳深蹲跳，再站起。接着再迅速往下一格跳深蹲跳，跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。

单脚向前跳（图4）

站在梯子前面，把左脚抬离地面，然后右脚向前方的方格一格一格地跳过去。跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作，左右交替练习。

侧向弓箭步（图5）

站在梯子的侧边，右脚踩在第一个方格，左脚在后，在梯子外面呈弓箭步。经过每一格时，双脚交叉跳跃，右前左后，左前右后，跳到梯子的终点后，再向后跑到起始处并重复动作。

滑步脚尖触地（图6）

站在梯子的左侧，背对梯子，右脚向右后方跳，脚尖位置落于方格内，再换左边。相互交替。