杂志汇新天地

反复肺炎，一动就喘，70岁的老程面色萎黄躺在床上，与此同时，比他大了足足16岁的老刘在活动室与老战友飞相架炮玩得不亦乐乎。同是老人，这健康上的差别可真是大。

怎样做一个健康老人？老年病科专家从营养支持、预防肌肉衰减和骨质疏松等方面帮你制定了健康管理的新年计划。

膳食合理，让营养为健康加分

“生命的意义在于吃”，吃货们常如此玩笑道。吃是生命的本能，饮食是维持生命的源泉。保持健康，老人就应懂得如何吃好，通过饮食获得营养上的支持。

老年人不比小伙子，由于每个人老化的过程受到遗传与环境等多方面因素的影响，老年人的个体差异更大。老年人有其独特的生理特点，比如肌肉萎缩、新陈代谢降低、消化功能减弱、心脑血管疾病增加等。如何改善老年人的营养以适应其生理改变呢?首先，应进行适当的户外体力活动。

合理的膳食对老年人的健康极为重要。平时吃的食物里含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质等多种营养元素，老年人应多吃蛋白质含量丰富的食物，包括动物蛋白和植物蛋白，如肉、蛋、鱼、干果、豆制品等。碳水化合物是啥，怎样补充呢？通俗地讲，碳水化合物就是指糖和纤维素，它们对人体也是不可或缺的。俗话说：吃米“带点糠，营养又健康”，平时老年人宜多吃粗杂粮，讲究粗细搭配。而且应多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物以增加胃肠蠕动，预防便秘。

研究发现老年人对水分的要求并不低于年轻人，老年人不应感到口渴时才饮水，应有规律的主动饮水，其中包括不太浓的茶。总体来说，老人合理膳食应遵循以下原则：（1）饮食多样化，可以把蔬菜切细、煮烂，水果切细，使其容易咀嚼和消化。要记住：若要身体壮，饭菜嚼成浆。（2）主食讲究粗细搭配，宜多吃粗粮、杂粮。（3）每天食用牛奶或奶制品。（4）食用大豆及其制品。（5）每天进食适量的优质肉食。（6）多吃水果和蔬菜。（7）饮食应清淡、少盐。

由于老年人对各营养要素的要求不同，老年人应该一方面注重平时生活习惯的培养，另一方面应在医生的指导下，力求更科学的饮食搭配。

锻炼肌肉，每天运动一小时

“人老腿先衰”这句俗语相信大家都听过,意思是人老了之后出现步履蹒跚、行走缓慢等现象,通常大家都认为老年人的这种状态是很正常的。殊不知随着年龄的增加,人体会出现肌肉萎缩、力量下降的变化，实际上这是一种肌肉退行性症状，称之为“肌少症”。

肌少症作为一个较新的概念，并不为大众所熟知。顾名思义，肌少症，意为肌肉流失、丢失、衰减等，应视为随年龄增长，出现以骨骼肌细胞体积和数量减少、肌力下降，结蹄组织和脂肪增多，并由此导致躯体功能减低、跌倒、虚弱及不同程度残疾等为特征的临床症状症候群。

有人坚信“千金难买老来瘦”，但是只怕瘦到没肌肉哇！肌少与跌倒、骨质疏松等疾病有着千丝万缕的联系。肌少症的发生机制较复杂，与年龄增长、营养不良、骨骼肌萎缩失用、内分泌激素改变、运动神经的退化、遗传等因素密切相关。目前认为原发性肌少症主要与年龄增长相关，是生物衰老过程的一种表现，而继发性肌少症可分为活动相关性、疾病相关性、以及营养相关性肌少症，临床上常无明确分界。要正确识别肌少症，需综合评估肌肉质量、力量和体力活动能力。当然，要准确地评估这三项指标需要精密的仪器。

老年朋友可以采取以下方法简单自测是否患有“肌少症”。（1）观察步速：年龄在65岁以上的老年人，若日常步速小于0.8m/s，可判断有肌少症的前兆。（2）观察握力：老年男性女性分别小于26kg，18kg应警惕肌少症的可能。（3）观察肌群：可常规自测上臂围、小腿围、腰围、臀围等指标，若呈明显的下降趋势，就不得不警惕肌少症的发生了，这时候老人就要去医院做相应的检查、诊断及干预了。

预防肌少症，老年朋友需做到以下几点：首先，要加强营养，避免纯素食，增加蛋白质和维生素的摄入，给肌肉蛋白合成提供足够的原料。老年人膳食中至少每餐摄食25～30克蛋白质，刺激肌肉蛋白质的合成，延缓肌肉衰减的速度。

其次，要坚持运动，老年人可以通过举哑铃、拉弹力带来锻炼上肢肌肉，通过散步、慢跑来锻炼下肢肌肉等。建议每日户外运动至少一小时，适当采取抗阻训练（比如提重物、深蹲起等动作）以提高肌肉力量。此外，也有研究表明可通过药物治疗延缓肌少症的进展，如维生素D可改善肌力，雄激素能增加肌肉组织含量并改善骨骼肌功能，肌生成抑制因子拮抗剂能促进肌细胞分化和增殖。但肌少症的研究才刚刚起步，关于肌少症的药物治疗疗效尚缺乏充分的实验室及临床试验证据。因此，补充营养及运动锻炼便成为预防肌少症、降低跌倒风险的主要措施。

多管齐下，预防骨质疏松

因为椎体压缩性骨折张女士做了三次手术。前两次是因为摔跤后屁股坐地，感觉腰背痛，到医院拍片发现腰椎压缩性骨折。第三次没有摔跤也没有磕碰，突发背痛，拍片发现又有了新的骨折。此次手术过后张女士来到医院骨质疏松专科门诊向医生求解：为什么手术成功了，可骨折再三发生呢？

张女士三次骨折都是在轻微外力作用下发生的，医学上称为“脆性骨折”，这往往提示骨质疏松已经达到很严重的程度。骨折手术只是针对严重局部病变的治疗方式，而全身骨骼发生骨折的风险并未得到改善，况且一次骨折后再次骨折的风险会呈几何倍数的增长，如果不针对骨质疏松进行规范化的治疗，一而再再而三的骨折势必难免。

骨折是骨质疏松症最常见和最严重的并发症，也往往是人们发现骨质疏松的第一原因。研究显示，60岁以上人群，如果发生过骨质疏松性骨折，在第二次骨折后的5年内，死亡风险将较第一次骨折增加3-4倍。

补充钙质和维生素D、预防跌倒、增加日晒、戒烟、加强骨骼和肌肉的锻炼等是防治骨质疏松的基础措施。最重要的抗骨质疏松措施是在医生的指导下合理选用双磷酸盐、甲状旁腺激素、雌激素受体调节剂、雌激素等药物，并定期复查骨代谢指标、骨密度以评估和监测疗效。50岁以后（不论男女）发生骨折的患者都应该至骨质疏松专科门诊行骨质疏松筛查，年轻人轻微外力后导致的骨折也应至骨质疏松专科就诊。良好的基础措施、规范合理的抗骨质疏松药物、恰当的手术才是治疗骨质疏松性骨折的正确方案。

（责编：孙展）