优选你的运动饮食

文一雯编辑骆永融

眼看天气越来越热，身边人都加入了运动健身的行列，跑步、瑜伽、网球……运动的名目花样繁多，但追求的目的无外乎减肥或塑形。运动菜鸟的你是否知道，运动前后的饮食也是门大学问哦！从聪明补水到避免空腹，从碳水化合物到高纤维饮食，我们罗列出运动饮食的几大原则，希望能为正在追求健身塑形的你提供帮助，轻轻松松达到最佳的运动效果。

关于运动前

运动前请勿空腹

空腹运动会让身体的补给机制失调，除了血糖容易降低外，碳水化合物摄入太低会影响脂肪的代谢，身体会直接分解肌肉作为能量来源（肌肉会被分解成：血糖、矿物质以及氨基酸），反而得不偿失。而且空腹进行有氧运动，主要能量来源要靠脂肪的异生，这时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，可能引起各种心律失常甚至导致猝死。

运动前1小时进食

至少要在开始运动之前一小时进食！虽然对于想要瘦身塑形的你来说，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动就会让你更瘦。由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多，而且更会因为体力活动而导致消化功能紊乱。

跑步、游泳等有氧运动，要注意增加运动前的能量补充，保证运动时有良好的体能。运动中注意补水补液，夏季运动超过一小时推荐补充运动饮料。

网球、拳击等需要爆发力的运动，要注意补充运动饮料，保证肌肉能量来源。还需增加蛋白质类食物，因为肌肉干重的90%由蛋白质组成，充足的蛋白质补充可以促进肌肉合成，增加肌肉爆发力。

进行瑜伽等柔韧性训练时，则要在运动前、运动后的1~2小时，都保持适度空腹，否则会影响运动效果，引起肠胃道不适。

运动前的Best Choice高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物

这些食物不仅可避免运动过后血糖过度下降的不适症状，还可增加运动的持久性，降低运动过后的疲劳感与饥饿感。

低糖饮品

蜂蜜水或低糖豆奶等。

乳清干酪

奶酪中的教父，富含蛋白质，是运动食谱中的上选。它还含有大量的谷氨酸盐，而这种谷氨酸盐会大大促进蛋白质的合成。健身前90分钟食用还能促进人的生长激素分泌，从而增加肌肉的力量以及大小。奶酪还有助于运动后的细胞修复。配合色拉食用最佳。

运动前的大忌食物碳酸饮料

容易造成脱水，碳酸气也不利于补水和体力恢复。加工过的果汁、糖果、点心等

富含蔗糖等简单糖，会造成血糖起起落落，容易引起疲劳和脂肪堆积。油炸食品等高脂肪、高热量食物

会产生大量酸性代谢物，容易引起疲劳、心血管疾病和肥胖。

关于运动中

运动中的水分补给

无论是跑步还是其他运动，每20~30分钟就应该补一次水。不要等到感觉到渴再喝，一旦身体作出渴的反应，说明肌肉已经缺水量很大了，这时再喝水，只能补充到胃里而不是身体里。补充水分的原则是少量慢喝，人的身体是需要水分来代谢的。如果运动时长为1小时以上，就需要再补充些含有钠、钾和糖分的运动饮料，因为其含有维生素和电解质等，可以补充能量。若运动时间短则不需要。

运动中的食物补给

对于一些原本体质较弱，比如糖尿病患者或者容易患低血糖的人，可以在运动的过程中补充少量的糖分，如巧克力或香蕉。

关于运动后

运动后的Best Choice　富含碳水化合物的食物

如麦片、面包、香蕉、苹果、节瓜、干果、无花果、运动饮料等。碳水化合物虽不如蛋白质和脂肪为人体所必需，但对勤于健身的人来说极为重要。运动后的两小时是人体吸收碳水化合物的黄金期，此时补充的碳水化合物更易被肌肉和肝脏等身体组织分解，用以转化为运动所需的能量，而非脂肪。碱性的食物

如水果、蔬菜、豆制品等，有利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。另外，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。

富含蛋白质的食物

如鸡蛋白、吞拿鱼或三文鱼、豆腐、芽苗菜、脱脂奶等，高蛋白、低脂肪、易消化，不增加胃肠道负担。高纤食物

如全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让瘦身效果更加显著。富含胶原蛋白的食物

若想要提高细胞的新陈代谢率，建议补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。富含电解质的食物

如海带、番茄、牛油果、坚果等，补充电解质，防止大量盐分丢失导致的体力下降、脱水、肌肉抽搐等。