杂志汇健身气功

易筋经，源于古，原始社会叫巫舞，马王堆，墓出土，动作原形挺相符，少林达摩编套路，用来洗髓易筋骨，流传下来十二势，明清著作有记录。国家成立专家组，精华吸取糟粕吐。

第二节 功法特点

抻筋拔骨，动作舒展，柔和匀称，协调美观，以腰为轴，脊柱旋转，健身防病，益智延年。

第三节 习练要领

形意合一，精神放松，呼吸自然，贯穿始终，刚柔相济，有沉有轻，个别动作，吐嗨发声。

第四节 动作说明

一、手型、步型：

握固：拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。

荷叶掌：指如荷叶筋，五指张开伸。

柳叶掌：掌似柳叶形，五指伸并拢。

龙爪：中指挺直上抬头，拇食无名小指收。

虎爪：五指张开虎口圆，一二指节向里弯。

弓步：两腿前后开大步，横向之间保宽度，前弓屈膝对脚尖，后登伸直要牢固。

丁步：后腿全脚踏稳固，前脚点在脚弓处。

马步：开步站立左右分，上身垂直腿半蹲。如同骑在马背上，尾闾内扣前裹臀。

二、动作

预备势：并步两手垂体旁，百会虚领看前方，下颏微收唇齿合，舌头平贴在上颚。

动作要点：呼吸自然身放松，目光内含身中正，心平气和排杂念，顶天立地周身融。

韦驮献杵第一势：左脚开步等肩宽，两膝微屈开步站，掌心相对前平举，屈肘两掌合胸前。

动作要点：两掌合于胸，掌根对膻中，气定神方敛，虚腋肩要松。

韦驮献杵第二势：两肘抬起平于肩，两掌缓缓伸向前，左右分开侧平举，并指立掌要坐腕。

动作要点：两掌外撑，掌根用力，坐腕立掌，脚趾抓地，气定神敛，自然呼吸。

韦驮献杵第三势：松腕两臂前平举，掌心向下一拳距，内旋翻掌耳垂下，身体重心向前移。提脚踵两掌上托，展肩肘微收下颏，咬牙关舌抵上腭，坚持住静立片刻。

动作要点：上托支撑前脚掌，脊柱竖直体拔长，意守天门观两手，自然呼吸看前方。

摘星换斗势：落地握拳侧上举，变掌左（右）转屈两膝，右（左）臂下摆经体前，左（右）髋外侧摘星旭。左（右）臂手背贴命门，直身右（左）手右（左）上抡，中指肩 上下照，目随手动看掌心。仰头看掌停片刻，然后两臂再平伸。

动作要点：以腰带肩肩带臂，意注命门自然息。

倒拽九牛尾势：左（右）脚后撤右（左）弓步，两手前后皆划弧，握拳拳心都向上，九条牛尾抓拽住。身体重心向后移，以腰带肩肩带臂，右（左）臂外旋左（右）内旋，屈肘内收要用力，重心前移成弓步，以腰带肩伸两臂。

动作要点：以腰带肩，以肩带臂，腹部放松，双膀贯力，后退撤步，掌握重心，前后拉伸，松紧适宜。

出爪亮翅势：右脚收回开立站，右臂外旋左内旋，平举拢抱再内收，柳叶立于云门前。展肩扩胸再松肩，两臂缓缓伸向前，掌心逐渐向前转，瞪目荷叶立指尖。松腕屈肘臂收回，柳叶立于云门前。

动作要点：身体正直瞪眼目，推窗排山掌推出，云门柳叶出荷叶，收掌吸气推掌呼。

九鬼拔马刀势：右（左）转右（左）外左（右）内旋，左（右）抡右（左）手腋下穿，抡臂旋转右（左）掩耳，左（右）手背贴脊上面，右（左）手中指压耳廓，手掌抚按玉枕关。体右（左）转展肩扩胸，看右（左）上动作稍停，屈膝左（右）转看右（左）跟，左（右）手升夹肘含胸。直两膝身体转正，展两臂高与肩平。

动作要点：对拉拔尽量用力，身转动自然弯曲，松肩合臂自然呼，扩胸展臂自然吸。

三盘落地势：左脚开步屈膝蹲，两掌下按肩肘沉，掌心向下指向外，一蹲到底吐嗨音。翻转掌心向上托，缓缓侧平直起身。

动作要点：下蹲松腰前裹臀，两掌负重托千斤，上体始终保正直，口唇微张吐嗨音。

青龙探爪势：左脚收回同肩宽，两手握固收腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上目视前。右（左）掌经下右（左）外展，掌心向上略低肩，屈肘屈腕变龙爪，左（右）伸躯干向左（右）转。身左（右）前俯爪变掌，按至脚外看下方，躯干带手右（左）旋转，握固起身收腰旁。

动作要点：探爪划弧，自然轻松，力注肩背，一气呵成，目随爪走，意存劳宫。

卧虎扑食势：右脚内扣45，左脚收点成丁步，身体转约90度，两手腰间仍握固。脚向前迈成弓步，内旋变爪向前扑，脊柱蠕动手环绕，两爪下按体下俯。十指着地变龙爪，塌腰抬头瞪眼目。起身腰间手握固，左脚内扣一三五，身体右转一百八，右脚收回成丁步，迈步前扑动作同，蠕动脊柱是要素。

动作要点：由腰到胸躯蛹动，双手绕环体带成，下俯抬头瞪眼目，力达指尖背反弓。

打躬势：起身开立体转正，臂随身转手放松，外旋外展侧平举，屈肘掩耳天鼓鸣。身体前俯看脚尖，颈胸腰骶节节牵，起身由下往上伸，手按枕部对指尖。

动作要点：前屈直膝肘外展，脊柱自颈向前卷，起从尾椎节节伸，逐节伸展顺序反。

掉尾势：两手拔耳臂前伸，十指交叉翻掌心，前撑屈肘收胸前，下按塌腰前屈身。两腿挺直抬头看，头臀都向左（右）边转，观尾回正在抬头，转罢左边转右边。

动作要点：转头扭臀相向动，直膝手按要固定。

收势：两手松开臂外旋，起身直立臂伸展，两臂上举肘微屈，掌心向下按腹前。两臂放松手还原，左脚收回并步站。